- 筋トレにウォーミングアップは必要ないの？
- ウォーミングアップの方法を知りたい！
こんな悩みを解決できる記事になっています！
結論、筋トレにウォーミングアップは必要です。
なぜなら正しいウォーミングアップを行えば、ケガの予防や筋トレのパフォーマンスを上げることができるからです。
この記事では筋トレのウォーミングアップの方法を解説します。
読み終えていただければ、理想の体に近づくことができますよ！
この記事で分かること
筋トレにおけるウォーミングアップとは
ウォーミングアップとは「温める」や「準備運動をする」という意味であり、競技やトレーニングの前に行う準備運動のことです。
筋トレにおけるウォーミングアップでは、以下を実施することでパフォーマンスを高めることができます。
- 動的ストレッチ
- 10分間の有酸素運動
- 特異的ウォームアップ
ウォーミングアップは言葉の通り、体温、心拍数を上げることが大切です。
詳しいやり方は、この後のウォーミングアップの方法で紹介します！
筋トレにウォーミングアップが必要な理由3つ
冒頭でお話ししたように、私は筋トレにウォーミングアップは必要だと考えています。
なぜならウォーミングアップをすると次のような効果があるからです。
パフォーマンスの向上
ウォーミングアップには筋トレのパフォーマンスを向上させる効果があります。
なぜなら筋肉の温度が1℃上昇すると筋力は4〜5%アップすることが分かっているからです。
寒い場所で力を発揮できないことは想像がつきますよね。
筋肉の温度を高め、ベストな状態でトレーニングに臨めるようにしましょう。
ケガの予防
ウォーミングアップをすることでケガの予防になります。
なぜならウォーミングアップをすると関節の可動域が広くなり、筋トレ中の過度な伸展やねじれによる、肉離れや腱断裂を防ぐことができるからです。
私は過去にウォーミングアップをしなかったせいで、スクワットで股関節を痛めたことがありました。
結果、まともにトレーニングできるようになるまで3カ月もかかりました。
筋トレは継続することが重要です。
ウォーミングアップをしてケガを防ぎましょう。
集中力の向上
ウォーミングアップには集中力を向上させる効果があります。
なぜならウォーミングアップをすることで、トレーニングに向けて徐々に気持ちを高めることができるからです。
特に記録更新の時は自分の限界に挑むため、その1セットに集中できるかが重要です。
ウォーミングアップをすることで集中力を向上させましょう。
筋トレのウォーミングアップの方法
以下では筋トレにおけるウォーミングアップの方法を紹介します。
ウォーミングアップは次の3ステップで行うのがおすすめです。
動的ストレッチ
ストレッチは大きく次の2種類があります。
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
筋トレのウォーミングアップでは動的ストレッチを行いましょう。
なぜなら動的ストレッチは、柔軟性を高めることでケガの予防につながるからです。
静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させるので筋トレ前にはおすすめしません。
動的ストレッチのやり方は林慧亮さんの動画が参考になるので見てみてください！
10分間の有酸素運動
10分間の有酸素運動を行いましょう。
なぜなら有酸素運動を10分間行うと、筋肉の温度が2~3℃上がり筋力アップにつながるからです。
さらにステップ3の特異的ウォームアップと組み合わせることで、より筋力を高められることが分かっています。
運動内容としては、ジムならランニングマシンやエアロバイクがおすすめです。
有酸素運動で筋肉の温度を高めましょう。
ジムが近い人は歩いて行くだけでウォーミングアップになりますよ！
特異的ウォームアップ
最後に特異的ウォームアップを行いましょう。
特異的ウォームアップとは、これからやる種目と同じ動きを軽い強度で行うことです。
特異的ウォームアップは神経・筋活動の活性化により筋力を高めることが分かっています。
特異的ウォームアップのポイント
特異的ウォームアップは以下のポイントを意識しましょう。
軽い重量でもフォームを意識してしっかり行いましょう！
特異的ウォームアップの具体例
具体例としてバーベルスクワットをする場合の特異的ウォームアップを紹介します。
メインセットは80kgです。
回数や重量設定は一例です。
こちらを参考にして自分に合ったやり方を見つけてみてください。
特異的ウォームアップで筋トレのパフォーマンスを高めましょう。
筋トレの効果を高めるためにすべきこと
ここまで、筋トレの効果を高めるウォーミングアップの方法を紹介しました。
しかし筋トレの効果を高めるためには、筋トレ・休養・食事の3要素を最適化することが重要です。
なぜならこれら3つの要素は互いに影響し合っているからです。
どれか一つがおろそかになると筋トレの効果は低くなってしまいます。
以下では休養と食事で気を付けたいポイントを紹介します。
休養
休養については以下を意識しましょう。
- 睡眠は7時間以上
- 筋トレした部位は2日間休める
- 週最低1日は筋トレをしない完全休養日を作る
筋肉は超回復といって、休んでいる時により太くなります。
詳しくは以下の記事でも解説してますので是非読んでみてください。
筋肉をつけたいならしっかり休みましょう！
食事
食事については以下を意識しましょう。
- 摂取カロリーを決める
- PFCバランスを決める
筋肉を増やすには消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなければいけません。
また効率よく筋肉をつけるためには、三大栄養素である「タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）」のバランスが重要です。
詳しくは以下の記事でも解説してますので是非読んでみてください。
私はカロリー計算をしたことで、増量と減量を計画通り達成できています！
まとめ：筋トレにウォーミングアップは必要！
この記事の大事なことをまとめていきます。
次の理由から筋トレにはウォーミングアップが必要です。
ウォーミングアップが必要な理由
- パフォーマンスの向上
- ケガの予防
- 集中力の向上
筋トレの効果を高めるウォーミングアップは次の順序で行いましょう。
ウォーミングアップの方法
- 動的ストレッチ
- 10分間の有酸素運動
- 特異的ウォームアップ
今回の記事を役立てていただければうれしいです！
参考記事
ウォーミングアップ・クールダウンは重要！知っておきたい方法や効果 | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
