- 筋トレしたいけど時間がない…
- どうすれば筋トレをする時間が作れるの？
- 短時間で効率よく鍛える方法を知りたい！
こんな悩みがある人はぜひ読んでください！
私も「筋トレをしたい！」という気持ちはあったものの、なかなか初めることができませんでした…
ですが今では、社会人として働きながら無理なく筋トレを継続できています！
この記事ではそんな私が実践してきた、
筋トレの時間を作るための3STEP
を紹介します！
最後まで読んでいただければ、あなたも筋トレをする時間を作ることができますよ！
他にも短時間で効率よく鍛える方法も紹介していますので、参考にしてみてください。
筋トレを継続して理想の体を目指しましょう！
時間のない社会人が筋トレをするメリット
いつも仕事が忙しいから、筋トレなんてやってる場合じゃないよ…
こう思う人もいるかもしれません。
しかし私は、時間のない社会人こそ筋トレをすべきだと思います。
なぜなら筋トレをすることで仕事のパフォーマンスが上がり、少ない時間で多くの成果を出すことができるからです！
私の職場は40時間以上残業する人が多い中、私は10時間程度しかしていません！
以下ではそんなメリットが得られる理由を紹介していきますね。
時間管理能力が身につく
筋トレをすることで時間管理能力が身に付きます。
時間管理能力とは、限られた時間を適切に配分・管理し、業務の生産性を最大化させるための能力のことです。
忙しい社会人が筋トレをするためには、仕事や私生活のことを効率よくこなして時間を作らなければいけません。
私は筋トレを初めてから、時間を作るためにはどうすればいいかをひたすら考えるようになりました。
筋トレをすることで時間管理能力が身に付き、仕事を効率よくこなせるようになりますよ！
集中力が高まる
筋トレをすることで集中力が高まります。
これは筋トレをすることでアドレナリンが分泌されるからです。
アドレナリンには集中力や判断力を高める効果があります。
私は筋トレのおかげで、高い集中力を保って仕事に取り組むことができていますよ！
筋トレで集中力を高め、仕事の生産性を上げましょう。
このブログも集中して執筆できているので、あっという間に時間が過ぎていることが多いです。
睡眠の質が上がる
筋トレをすることで睡眠の質が高まります。
筋トレをすると睡眠時間や睡眠効率が上がることが米心臓協会(AHA)で発表された論文で明らかになっています。
睡眠の質が上がることで得られる効果は以下の通り。
- 疲労回復
- ストレス解消
- 肥満防止
- 健康維持
- 美容効果
疲労回復やストレス解消の効果で、次の日の朝から頭がさえて仕事のパフォーマンスが上がるのを感じますよ！
ぜひ筋トレをして良い睡眠をとりましょう。
時間のない社会人が筋トレの時間をつくるための3STEP
以下では私自身が実践してきた、「筋トレの時間をつくるための3STEP」を紹介します。
自分が何に時間を使っているか把握する
まずは自分が何に時間を使っているか把握しましょう。
なぜなら現状が分からなければ、時間を作る余裕がどこにあるかわからないからです。
ざっくりで構いませんので、紙に書き出してみましょう。
これくらいでOKです。
赤字のように、なんとなくテレビを見たりスマホをいじってたりする人が多いのではないでしょうか？
まずは現状の把握を行い、無駄な時間がないか確認しましょう。
無駄な時間を削る
次に無駄な時間を削りましょう。
当たり前ですが、無駄な時間が無くなれば筋トレをする時間が作れますよね。
私の場合、なんとくYouTubeやSNSを見ていたり、テレビ番組を見ている時間を削ることにしました。
ただし、今まで行っていた習慣を辞めることは難しいです。
そこで、私は辞めるために次のことをしました。
- YoutubeやSNSをむやみに視聴できないように、スマホの視聴時間に制限をかけた
- テレビはコンセントを抜いて、すぐに見れないようにした
このように習慣を断つには、習慣をできないようにするのが一番効果的です。
無駄な時間は必ずあるはずなので、勇気を出して時間を作りましょう。
この時間が唯一の楽しみだったのに…
私も最初は辛かったです…
ですが、理由もなくスマホやテレビを見るのは何もメリットはありませんよ。
それどころか夜に行えば、睡眠の質を下げて疲労やストレスが溜まってしまいます。
短時間でも継続する
最後に捻出できた時間を筋トレにあてましょう。
ポイントは短時間でもいいので必ず継続することです。
継続しなければ成果は出ません。
まずは次のように、続しやすい内容にしましょう。
- 家で筋トレをするなら、腕立てを5分だけやる
- ジムに行くなら、マシン種目を一種類だけやる
継続することで習慣となり、時間もどんどん増やせるようになってきます。
最初は継続することを意識しましょう。
時間のない社会人におすすめの筋トレメニューの組み方
時間を作ることができたよ！
でもせっかくなら、短時間で効果のある筋トレがしたいな！
ここではそんな人のために、短時間で効果のある筋トレメニューの組み方を紹介しますね。
時間の取れる日に全身を鍛える
休日など、時間を取れる日に全身を鍛えるようにしましょう。
なぜなら週に2回同じ部位を鍛えることで、筋肥大の効果が高まることが分かっているからです。
もし平日に2回、休日に1回筋トレができるなら以下の組み方をおすすめします。
これにより、週に2回同じ部位を鍛えることができますよね。
時間の取りやすい休日を活用して効率よく鍛えましょう。
種目はBIG3をメインに
BIG3をメイン種目にして鍛えるようにしましょう。
BIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの種目のことです。
これらの種目は、一度に複数の筋肉を鍛えることができるので効率よく全身を鍛えることができます。
詳しい方法は以下の記事で解説してますので、ぜひ読んでみてください！
時間のない社会人が筋トレをする時間帯は？朝？夜？
朝と夜のどっちに筋トレするのがいいんだろう…
こう思う人もいるのではないでしょうか。
正直、自分の生活スタイルに合えばどちらでもいいと思います。
筋トレの効果は朝でも夜でも大きな違いはありません。
私はどちらも経験してきましたが、今は夜に筋トレをしています。
理由は、次の2点です。
- 朝はブログの執筆に時間を使いたかった。
- 夜だと仕事を早く終わらせようと思うため、生産性が上がる
どちらも試してみて、自分が継続しやすい時間帯を選びましょう。
本気で変わりたいならパーソナルジムがおすすめ
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まとめ：時間のない社会人でも筋トレは続けられる！
それではこの記事の大事なことまとめていきます。
筋トレをすることで、仕事のパフォーマンスが上がり少ない時間で多くの成果を出すことができるようになります。
その理由は次の3つでした。
筋トレをする時間を作るために、次の3STEPを実践しましょう。
短時間でも効果を高めるために、筋トレのメニューは次のことを意識しましょう。
忙しい中で筋トレの時間を作るのは大変です。
まずは短時間でも、習慣化することを目標に取り組んでみてください！
参考記事
なぜ「筋トレ」を習慣にすると、仕事効率が爆上がりするのか？（岡田 隆） | マネー現代 | 講談社
科学的に証明！ 筋トレすると「仕事ができる人」になれるワケ（谷口 智一） | マネー現代 | 講談社
「良い睡眠」はメリット満載！睡眠の質を上げるポイントとは？ | 健康サイト
