筋トレ向きの外食を選ぶポイント3つ！おススメチェーン店も紹介！

こんな悩みがある人はぜひ読んでください！

本記事では、外食を選ぶときの3つのポイントを紹介します！

最後まで読んでいただければ、筋トレの努力を無駄にしない外食の選び方が分かるようになりますよ！

他にも増量・減量などの目的別に、おすすめの外食チェーン店を紹介していますので、参考にしてみてください。

外食をするときのポイント3つ

ではさっそく、外食をするときのポイントを紹介していきます。

具体的なメニューはこの後で紹介しますので、まずはポイントをおさえましょう。

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高タンパク質なメニューを選ぶ

高タンパク質なメニューを選びましょう。

筋肉の合成にはタンパク質が欠かせません！

以下の食材にはタンパク質が多く含まれています。

• 肉類
• 魚類
• 乳製品
• 卵
• 豆類

このうち、どれか一品をメニューに入れることを意識してみてください。

低脂質なメニューを選ぶ

低脂質なメニューを選びましょう。

脂質は体の機能には欠かせない栄養素と言われています。

しかし、タンパク質や炭水化物に比べカロリーが高いです。

以下のものには脂質が多く含まれているので摂りすぎに注意してください。

• 揚げ物
• スナック菓子
• 加工肉（ベーコン、ソーセージなど）

普段から脂質が少ないメニューを選べるようになりましょう！

増量中か減量中で炭水化物の量を決める

炭水化物は自分の状況に合わせて量を選びましょう。

炭水化物は筋トレのエネルギー源ですが、他の栄養素に比べて重要度は低いです。

米、イモ類、果物などが炭水化物を多く含む食材です。

増量中であれば積極的に摂り、減量中であれば少なめにすると良いでしょう。

筋トレしている人におすすめの外食チェーン店

ここからは、筋トレをしている人におすすめの外食チェーン店を紹介します！

増量、減量それぞれにおすすめなメニューも紹介してますので、自分の状況にあったメニューを選んでみてください！

すき家

すき家は言わずと知れた、牛丼でおなじみの大手チェーン店です。

すき家はコスパ良く多くのカロリーが摂れるので、特に増量中の人におすすめしたいです。

食べる量が増えるとどうしてもお金もかかってきますからね…

減量している人向けのメニューも紹介しますね。

牛丼

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛丼（並盛）	430円	733kcal	22.9g	25.0g	104.1g

増量中にはオーソドックスな牛丼がおすすめです。

三大栄養素をしっかり摂ることができます。

炭水化物が多めなので、増量にはうってつけのメニューです！

牛丼ライト

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛丼ライト（お肉並盛）	530円	427kcal	25.6g	28.3g	17.8g

減量中ならライトシリーズがおすすめです。

ご飯の代わりに豆腐を使用しているのでヘルシー。

通常の牛丼に比べて、300kcalもカロリーが低くなっています。

減量中でも牛丼が食べたい人はぜひ試してみてください！

モスバーガー

モスバーガーはハンバーガーを提供する大手チェーン店です。

こう思った人もいるかもしれません。

しかし、筋トレをしている人でも食べられるメニューがあるんです！

ハンバーガー好きのトレーニーにはうれしいですよね！

テリヤキチキンバーガー

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
モスバーガー	440円	372kcal	15.3g	16.9g	40.0g
テリヤキチキンバーガー	450円	303kcal	20.1g	10.3g	32.4g

筋トレ民におすすめしたいのが、テリヤキチキンバーガーです！

モスバーガーと比較した、カロリーと栄養素は上記の通り。

なんと普通のモスバーガーよりも、カロリーが低いのに高タンパクで低脂質なんです！

減量中であれば1～2個、増量中であれば2~3個くらいがおすすめですよ！

ソイハンバーガー

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ソイハンバーガー	260円	283kcal	11.4g	9.2g	38.8g

減量を頑張っている人にはソイハンバーガーがおすすめです。

普通のモスバーガーよりも100kcal近くカロリーが低いです。

ただタンパク質はそれほど多くはないので、他の食事で摂れるとグッド。

減量を頑張りたいけど、どうしてもハンバーガーを食べたくなったらソイハンバーガーを食べましょう！

大戸屋

大戸屋も筋トレしている人におすすめしたい外食チェーン店です！

唐揚げや、カツなど高脂質なメニューが目立ちますが、高タンパクで低脂質なメニューもあります！

もろみチキンの炭火焼き

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
もろみチキンの炭火焼き	940円	804kcal	42.3g	30.9g	82.2g

増量中ならもろみチキンの炭火焼きがおススメです。

なんとタンパク質が40g以上入っており、脂質と炭水化物もしっかり摂ることができます。

増量にはもってこいのメニューですね。

大戸屋ばくだん丼

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
大戸屋ばくだん丼	1040円	568kcal	28.7g	11.8g	84.1g

減量中の人には大戸屋ばくだん丼がおすすめ！

タンパク質は28.7gとしっかり摂れるのに、脂質は11.8gと低め。

人によっては炭水化物が少し多いかもしれませんが、他の食事で調整すれば問題なく食べれらますよ！

ガスト

ガストは和食から洋食まで種類豊富なメニューが特徴のファミリーレストランです。

ガストも筋トレにぴったりなメニューがあります！

栄養バランスは公式ホームページに記載がなかったため、カロミルの数値を参照しました。

お好み和膳　焼き九条ネギもろみチキン

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
お好み和膳　 焼き九条ネギもろみチキン	970円～1320円	810kcal	45.0g	27.8g	102.8g

増量にはお好み和膳　焼き九条ネギもろみチキンがおすすめです。

タンパク質が45gと十分にとれて、脂質と炭水化物もしっかり摂れますよ。

鶏肉は筋トレの大きな味方ですね！

ねぎとろ丼

商品名	値段	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
ねぎとろ丼　 味噌汁・漬物付き	920円～970円	436kcal	20.6g	8.9g	72.9g

減量にはねぎとろ丼がおすすめです。

タンパク質が20g以上で、脂質は10g以下と高タンパク低脂質。

減量中におすすめしたいメニューです！

回転寿司

寿司は筋トレにおすすめです！

食べる量を調整すれば増量中でも減量中でも食べることができます。

ちなみに私は魚べいをよく利用してますよ！

栄養バランスは公式ホームページに記載がなかったため、カロミルの数値を参照しました。

おすすめのネタ

商品名	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
マグロ	104kcal	9.4g	0.9g	15.7g
サーモン	114kcal	5.2g	3.8g	15.6g
サバ	119kcal	4.4g	5.0g	15.9g
エビ	84kcal	5.2g	0.2g	15.7g
イカ	80kcal	4.2g	0.3g	15.6g
タコ	81kcal	4.7g	0.2g	15.6g

おすすめのネタを5つ選んでみました。

魚は高タンパク低脂質なネタが多く、筋トレをしているならぜひ食べておきたいです。

しかし低脂質なネタばかりだと、脂質が不足してしまいます。

そこでサーモンやサバなどの脂質が摂れるネタも食べるようにしましょう。

魚に含まれるDHAとEPAは良質な脂質なので積極的に摂りたいです。

まとめ

それでは、この記事の大事なことをまとめていきます。

外食をするときは次の3つを意識しましょう。

筋トレをしている人におすすめの外食チェーン店は次の通り。