- 筋トレ前に食事をした方がいいって聞くけど本当？
- 時間がない人が食べるといいものを知りたい！
こんな悩みを解決できる記事になっていますよ！
本記事では、筋トレ前に時間がない人が摂るべき食事について紹介します！
私は会社員なので、仕事の後にジムに行くことが多いです。
午後は打ち合わせなどが重なり、昼食以降に食事の時間をとることができません。
そのため仕事が終わってから、ジムへ向かうまでの間に食事をすることがほとんど。
そのような中でも試行錯誤を繰り返し、筋トレのパフォーマンスを最大限発揮するための食事を見つけました！
最後まで読んでいただければ、あなたも筋トレ前の食事に困らなくなりますよ！
筋トレ前に食事は必要なのか
そもそも、筋トレ前に食事は摂るべきなのでしょうか？
結論、筋トレ前に食事は摂った方がいいです。
なぜなら、空腹の状態でトレーニングをすると以下のようなデメリットがあるから。
- トレーニングで力が出ない
- 集中力が持たない
- 低血糖になり、めまいや吐き気を伴う恐れがある
- 筋肉が分解されて筋肉が減る
せっかく筋トレをするなら、このような状態は避けたいですよね…
筋トレ前に食事を摂り、筋トレのパフォーマンスを上げましょう！
空腹でトレーニングをしたことがあるのですが、集中力が持たず力も普段より出ませんでした…
時間がない人が筋トレ前の食事で摂るべき栄養素
ここでは、筋トレ前に摂りたい栄養素を紹介します。
筋トレの効果を高めるためには「タンパク質」と「炭水化物」が大事です。
一つずつ紹介していきます。
タンパク質
筋トレ前にはタンパク質をとりましょう。
なぜなら、筋トレ前にタンパク質を摂ることで血中アミノ酸濃度が高まり、筋肉が合成されやすくなるからです。
つまり、筋肉がつきやすくなるということ。
血中アミノ酸濃度：血液を流れるアミノ酸の濃度。タンパク質が小腸などでアミノ酸に分解されて血液に流れることで濃度が高まる。
しかし、普段からこまめにタンパク質を摂取できていればそこまで心配することはありません。
摂らないよりは摂った方がいいくらいに考えておけばOK。
筋トレの効果を高めるために、タンパク質を摂るようにしましょう！
炭水化物
筋トレ前には炭水化物をとりましょう。
なぜなら、筋トレの主なエネルギー源は炭水化物だから。
エネルギーがなければパフォーマンスを最大限発揮することができません。
- トレーニングで力が出ない
- 集中力が続かない
- 低血糖状態になる
これらの症状は炭水化物が不足している可能性が高いです。
また炭水化物が不足していると、筋肉を分解してエネルギーにするので筋肉が減ってしまう可能性が…
特に減量中は炭水化物の量が不足しがちなので、筋トレ前にしっかり摂りたいですね。
筋トレ前に時間がない時に摂るべき食事
筋トレ前の食事が重要なことは分かったけど、時間がない人は何を食べれば良いの？
ここではそんな人のために、筋トレまでの時間別で摂るべき食事を紹介します。
自分のスタイルに合うものを参考にしてみてください！
筋トレの２時間前
筋トレまで2時間ある人は、タンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素をバランス良く含む食事を摂りましょう。
食べ物が胃で消化されるには、2~3時間程度かかると言われています。
つまり、2時間前は食事を摂るのにベストなタイミング。
ただし、揚げ物など高脂質な食べ物は消化に4~5時間かかるので、2時間前に食べるのは控えましょう。
休日の筋トレは、昼食の2時間後にしています！
筋トレの１時間前
筋トレまで1時間の人は、消化の早いタンパク質と炭水化物を中心に摂りましょう。
2時間前よりも脂質は少なめにします。
脂質の少ないタンパク質には、鶏肉・白身魚がおすすめ。
ちなみに鶏肉のなかで特に消化にいいのは、脂肪分の少ないむね肉やささみです。
1時間前からはトレーニングに影響がないように食事の内容に気を付けましょう。
食べ過ぎると消化に時間がかかってしまうので、食べる量は少なめにすると良いですよ！
筋トレの30分前
筋トレまで30分しかないという人は、飲み物や果物を摂りましょう。
これらの食べ物は、消化までの時間が早いです。
飲み物であれば、プロテインやマルトデキストリンなどがおすすめ。
混ぜれば、タンパク質と炭水化物を合わせて摂れます！
果物であればリンゴやバナナがおすすめ。
リンゴは消化吸収がよく、バナナには消化を助ける栄養素が含まれています。
30分しか時間がない人は、消化の早いものを摂りましょう！
私は仕事終わり、プロテインとマルトデキストリン飲みながらジムに向かいます！
私のお気に入りを紹介しますので、参考にしてみてください！
コンビニで買える筋トレ前の食事【時間がない人向け】
ここではコンビニで買える筋トレ前の食事について紹介します。
私自身、仕事終わりにコンビニによってそのままジムに行くことがあります。
私と同じようなルーティンの方の参考になればうれしいです。
消化に時間のかかる脂質は抑えて、タンパク質と炭水化物を中心にします。
時間がない場合はタンパク質はプロテインに、炭水化物はバナナなどの果物にすることでより早く消化することができます。
ぜひ、コンビニに寄った場合は買ってみてください。
筋トレ前の食事のポイント
ここでは伝えきれなかった筋トレ前の食事のポイントについて紹介します。
特に二つ目は、筋トレをするうえで重要な考えですので是非読んでみてください。
水分補給をする
筋トレ前に水分補給をしましょう。
実は体内の水分が減って3%体重が落ちると、筋力に悪影響があると言われています。
さらには、水分不足のままトレーニングを行うと筋肉増強の効果も小さくなるのです。
これらのことを防ぐために、筋トレ前に200～600mlの水分を摂るようにしましょう。
筋トレ前から水分を取っておくことが、パフォーマンスを上げるためには大事ですよ。
筋トレ前の食事にこだわりすぎない
筋トレ前の食事にこだわりすぎないようにしましょう。
筋トレ前の食事は大事だって話をしてたのに、何言ってんの？
こう思う人もいるでしょう。そう、確かに大事です。
しかし、食事のタイミングが筋トレに及ぼす影響は小さいです。
大会に出るような上級者であれば、この少しの差が大事になってきます。
ただ初心者のうちは、
- 一日を通してしっかり栄養は摂れているか
- トレーニングは十分にこなせているか
- 休養は十分にとれているか
を気にしましょう。
この基礎的なことが、筋肉をつけるうえで最も重要。
タイミングを気にしすぎるあまり、生活スタイルを変えてストレスを溜める方が筋肉には悪影響です。
食事タイミングは、自分のできる範囲で実践してみてください。
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まとめ
それでは、この記事の大事なことをまとめていきます。
筋トレ前に食事は摂った方がいいです。空腹の状態だと以下のデメリットがあります。
- トレーニングで力が出ない
- 集中力が持たない
- 低血糖になり、めまいや吐き気を伴う恐れがある
- 筋肉が分解されて筋肉が減る
筋トレ前に時間がない時に摂るべき食事は以下です。
今回の内容を参考に、自分のライフスタイルに取り入れてみてください！
参考記事
筋トレ前に摂るエネルギー源はマルトデキストリンがおススメ！糖質補給術を伝授します ！
実は炭水化物も重要だった！筋トレ効果を上げるための、運動前後の食事とは？ | from ハウス | Come on House | ハウス食品グループ本社の会員サイト
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