- 筋トレをしても筋肉痛にならない…
- 筋肉痛にならないなら毎日筋トレしてもいいの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
結論、筋肉痛がなくても毎日筋トレするのはやめましょう。
なぜなら、筋肉痛がなくても筋肥大するから。
むしろ適切に休養をとった方が、筋肉を大きくすることができるのです。
実際に私も、筋肉痛がなくても筋肥大をすることができています！
この記事を読み終えていただければ、筋肉痛のメカニズムが分かり、筋トレの効果を高める方法が分かりますよ！
筋肉痛が起こる理由
実は、筋肉痛になる理由は医学的にはっきりしていません。
現在は運動によって傷ついた筋線維を、修復しようとするときに起こる痛みという説が有力です。
具体的には、筋繊維に傷がつくと修復のために「炎症」が起き、その過程で刺激物質が生産されます。
その刺激物質が筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激し、脳に伝わり痛みとして感じるのです。
筋肉痛になりやすい運動は決まっている
では筋肉痛はどのような運動で起きやすいのでしょうか。
そもそも、筋肉の運動には次の3種類があります。
- コンセントリック収縮：筋肉が短くなりながら力を発揮する
- エキセントリック収縮：筋肉が長くなりながら力を発揮する
- アイソメトリック収縮：筋肉の長さを変えずに力を発揮する
上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールだと次の動きにあたります。
- コンセントリック収縮：腕を曲げる動き
- エキセントリック収縮：腕を伸ばす動き
- アイソメトリック収縮：腕の位置を一定の場所で保つ
実は筋肉痛は、エキセントリック収縮で起きやすいことが分かっています。
エキセントリック収縮は、筋繊維が伸びきった状態で力を出そうとするので、筋繊維が小さな断裂を起こしやすくなるのです。
筋トレを頻繁に行えば、エキセントリック収縮への適応が進み筋肉痛は起きずらくなりますよ。
筋肉痛にならないなら毎日筋トレしていいのか
冒頭で話した通り、筋肉痛に関係なく毎日筋トレはしないでください。
筋肉痛は、エキセントリック収縮をともなう運動を行ったときの副作用でしかありません！
筋肉は「超回復」といって、休んでいる時により太くなります。
毎日筋トレをすると回復が間に合わず、筋肥大のチャンスを逃す可能性も…
目安として、筋トレをした部位は2～3日は休めるようにしましょう。
筋トレしても筋肉痛にならない人の特徴
筋肉痛にならない人はみんな正しく筋トレできてるの？
ここまで、筋肉痛にならなくても筋肥大はするとお伝えしました。
しかし筋肉痛にならない理由には、良いものと悪いものがあります。
ここでは、それぞれの特徴を紹介しますね！
エキセントリック収縮への適応
エキセントリック収縮へ適応していると筋肉痛になりずらいです。
なぜなら先述した通り、筋肉痛の主な原因はエキセントリック収縮で筋繊維が傷つくから。
ただしエキセントリック収縮を繰り返し行うことで、適応が進み筋肉痛になりずらくなります。
筋トレが習慣になっているなら、筋肉痛が起きなくても安心してください。
ケアができている
筋肉痛にならないようにケアをできていれば、筋肉痛は起きずらいです。
食事や睡眠、トレーニング前後のウォーミングアップ、クールダウンで筋肉痛の予防や治りを早めることができます。
具体的な方法はこの後お話ししますね。
負荷が弱い
トレーニングの負荷が弱いと筋肉痛は起きません。
なぜなら、負荷が弱ければ筋繊維が傷つかず筋肉痛にならないからです。
ベンチプレスを100kg挙げられる人が、20kgのバーベルを10回挙げたところで筋肉痛にはならないのは予想できますよね。
筋肥大が目的なら、扱う重量や回数を伸ばしていかなければいけません。
現状の負荷が合っているか確認してみましょう。
フォームが間違っている
筋トレのフォームを間違えていると筋肉痛になりません。
フォームを間違えると鍛えたい部位に刺激が入らないからです。
私はベンチプレスで肩ばかりに刺激が入っていたため、胸が筋肉痛になりませんでした。
今はパーソナルジムでトレーナーに指導してもらったおかげで、胸に効かせられるようになりました！
正しいフォームでトレーニングできているか見直してみましょう。
フォームを間違えるとケガをする可能性もあります。
自分で調べるのもいいですが、知識のある人に見てもらうのが一番確実です！
筋肉痛の予防と治りを早める方法
ここでは筋肉痛の予防と治す方法を紹介します！
ウォーミングアップ・クールダウン
筋肉痛の予防のために、筋トレ前後にウォーミングアップとクールダウンをしましょう。
なぜなら急に筋トレをすると、筋肉に負荷がかかって筋肉を損傷しやすくなるからです。
ウォーミングアップをすると血流が良くなり、筋肉の柔軟性が高まります。
筋トレ後はストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。
トレーニング後は筋肉がこわばっており、血流を阻害して筋肉痛を長引かせる原因になってしまいます。
血行を促進する
筋肉痛を早く治すために血行を良くしましょう。
血行を良くすることで、修復に必要な酸素や栄養を取り込めるようになります。
例えば、
- 湯船につかる
- マッサージをする
などが効果的です。
湯船でマッサージするのがおすすめですよ！
睡眠・食事
筋肉痛になったらしっかりと睡眠をとりましょう。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復を促してくれます。
具体的には6時間以上、睡眠時間を確保できるといいです。
また、食事をしっかり摂ることも大切です。
特にタンパク質は、筋肉を修復するのに必要な栄養素なので意識的に摂りましょう。
筋トレの効果を高めるポイント
ここでは筋トレの効果を高めるためのポイントを紹介します！
漸進性過負荷を意識
漸進性過負荷を意識してトレーニングしましょう。
漸進性過負荷とは筋トレでかかる負荷を徐々に増やしていくことです。
筋肉は同じ負荷では成長しません。
前回よりも1kgでも1回でも負荷を上げられるようにしましょう。
ちゃんと記録をつけることが大事ですよ！
バランスの良い食事
バランスの良い食事を心がけましょう。
効率よく筋肥大するためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状況を作る必要があります。
ただし、好きなものをなんでも食べれば良いわけではありません。
筋肉を増やすためには、栄養バランスを考えた食事を摂るようにしましょう。
十分な休息
この記事でも何回もお話ししている通り、筋肉には休息が必要不可欠です。
たとえ食事やトレーニングを頑張っていても、十分に休息を摂れていなければ筋トレの効果を高めることは難しいです。
筋トレをしたら、その部位は2～3日休めること、睡眠を6時間以上はとること。
これらを意識するようにしてみてください。
まとめ：筋肉痛にならなくても休むべし
この記事の大事なことをまとめていきます。
まとめ
- 筋肉痛とは、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛み。
- 筋肉痛はエキセントリック収縮をともなう運動を行ったときに起きやすい。
- 筋肉痛に関係なく毎日筋トレはしない。
- 筋肉痛にならない理由には良いものと悪いものがある。
- 筋肉痛は適切なケアをすることで、予防と治りを早めることができる。
- 筋トレの効果を高めるには「漸進性過負荷」を意識したトレーニングをする。
- 筋トレの効果を高めるには、バランスの良い食事と十分な休息が必要。
筋肉痛にならなくても筋肥大をすることはできます！
今回の記事を参考にしていただけると嬉しいです！
参考記事
スポーツ障害筋肉痛 | Daisyu Orthopaedic Clinic
