ジムに週4で行けるんだけど、おすすめの筋トレメニューってないの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
結論、週4で筋トレができるなら分割法のメニューがおすすめです。
なぜなら、週4になると分割法の方が効率的に鍛えることができるから。
実際、私も週4で分割法の筋トレをしています！
記事の前半では分割法について紹介しつつ、記事の後半では初心者が週４で筋トレをするときにおすすめのメニューについて紹介しますね。
この記事で分かること
筋トレにおける分割法とは
分割法とは一度に全身を鍛える全身法と違い、部位ごとに鍛える日を分ける方法です。
例えば「胸の日」とか「背中の日」のように、日によって筋トレする部位を決めています。
一般的に分割法は、「2分割・3分割・4分割・5分割」の種類があります。
分割の仕方によっては初心者から上級者まで、すべての人におすすめな鍛え方です。
分割法は1960年代ごろにボディビルダーたちの間で始まったやり方らしいです！
週4の筋トレを分割法にするメリット
ここでは、週4の筋トレを分割法にするメリットを紹介します。
休養がとれる
週4で筋トレをする場合、分割法にした方が適度に休養がとれます。
週4の場合、以下のように休みを1日程度しか取れません。
| 例 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ト | 休 | ト | 休 | ト | 休 | ト |
そのため全身法だと、疲労が取れずケガのリスクが高まる可能性が…
また筋肉は「超回復」といって、2~3日休養をとることで大きくなります。
週４なら分割法を取り入れたほうが効率的に筋肉を大きくできますよ！
2分割にすれば週に2回同じトレーニングができる
初心者の場合は、同じ部位を週2〜3回の高頻度で行った方が効果的に鍛えることができます。
根拠は以下の通りです。
筋肉の成長を最大限に高めるには、主要な筋肉群を少なくとも週に 2回トレーニングする必要があると推測できる。
筋肥大の尺度に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響：体系的レビューとメタアナリシス
つまり週4回筋トレをする場合は、４分割で行うよりも2分割で週に2回鍛えた方が効果的ということ。
初心者のうちであれば、分割はできるだけ増やさないようにしましょう！
ボディビルダーのように筋肉が限界まで発達しているような人は、一回のトレーニングの量が相当なものになるので、必然的に分割も多くなるんです。
週4の筋トレで初心者におすすめの分割法
週4で筋トレするなら分割法が良いのは分かったけど、どんな種類があるの？
ここでは、初心者におすすめの分割法を紹介します！
2分割
2分割は初心者がまず試してみるべき分割法です。
前述の通り、初心者は2分割から始めた方が効率よく筋肉をつけられます。
2分割なら以下のように、上半身と下半身で分ける方法がおすすめ。
上半身：胸、肩、腕
下半身：脚、背中
背中を上半身に入れるやり方もありますが、上半身の日の種目が多くなってしまうので下半身に入れています。
3分割
3分割は2分割に慣れてきた人におすすめな分割法です。
2分割に比べ休養がしっかりとれて、上半身を細かく鍛えられるのが特徴。
3分割は「胸背中・肩腕・脚」の分け方がおすすめです。
上半身を大きい筋肉である「胸・背中」、小さい筋肉である「腕・肩」に分けています。
二分割では細かく鍛えられない、肩や腕をしっかり鍛えることができますよ！
まずは2分割から初めて、慣れてきたら3分割に挑戦するのがいいと思います！
週4でジムで筋トレをする場合のメニュー
ここでは私のおすすめの2分割と3分割のメニューを紹介します！
2分割のメニュー
| 上半身（胸、肩、腕） | ・ベンチプレス ・インクラインダンベルベンチプレス ・ワンハンドローイング ・サイドレイズ |
| 下半身（脚、背中） | ・スクワット ・デッドリフト ・懸垂 |
2分割のおすすめメニューは上記の通り。
下半身の種目数が少ないですが、セット数をやりこめばこの3種目で十分鍛えれらます。
全力でやれば分かると思いますが、もう他の種目をやる元気はないです…
腕についてはベンチプレスや、懸垂などのコンパウンド種目で同時に鍛えられるのでここでは省きました。
初心者のうちは、胸・背中のついでに腕を鍛えるくらいの考え方でOK！
3分割のメニュー
| 胸・背中 | ・ベンチプレス ・インクラインダンベルベンチプレス ・懸垂 ・ワンハンドローイング |
| 肩・腕 | ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・アームカール ・スカルクラッシャー |
| 脚 | ・スクワット ・デッドリフト |
3分割は上記のメニューがおすすめです。
2分割に比べ、より細かく上半身を鍛えることができます。
さらにレベルアップしたい人は試してみてください！
週4でジムで筋トレをする場合のスケジュール
ここでは、2分割と3分割のスケジュールを紹介します！
2分割のスケジュール
| 例 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 休 | A | 休 | B | 休 | A | B |
| 2週目 | 休 | A | 休 | B | 休 | A | B |
AとBを繰り返していきます。
2分割は決まった曜日でメニューを固定できるので、スケジュールが立てやすいです。
同じメニューの間隔も2~3日あるため休養もある程度とることができます。
初心者のうちはフォームを覚えることが重要なので、2分割で頻度を高くした方がおすすめです。
3分割のスケジュール
| 例 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1週目 | 休 | A | 休 | B | 休 | C | A |
| 2週目 | 休 | B | 休 | C | 休 | A | B |
A、B、Cを繰り返していきます。
曜日に対してメニューが固定ではないので、スケジュールを立てるのが少し手間なのが難点。
ただ、4日休養を取れるのでリフレッシュした状態でトレーニングに臨むことができます。
脚のトレーニングを間に入れることで、上半身の疲労を分散することができますよ！
週4の筋トレの注意点
ここでは週4で筋トレをする場合の注意点についてご紹介します！
1種目のセット数は2~4セット、回数は8~12回
筋肥大を目指すなら、セット数は2〜4セット、1セットの回数は8〜12回を目標に行いましょう。
初心者のうちは、「周りよりも重いものを持ち上げたい！」という気持ちのあまり、1~2回しかできない重量をやってしまいがちです。
しかし、それでは効率よく筋肉をつけることはできません。
まずは2セット8回から始め、徐々にセット数と回数を増やしていきましょう。
大きい筋肉から鍛える
一種目目は大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
なぜなら筋トレの最初は疲労が蓄積していないため、高重量でトレーニングすることができるからです。
おすすめの種目は、高重量を扱えるコンパウンド種目。
コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かす種目のことです。
代表的なのが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3と呼ばれる種目ですね。
スケジュール管理を大事に
週4で筋トレをすると、週の半分以上筋トレをすることになります。
仕事の時間や、プライベートとの両立ができるようにスケジュール管理を大事にしましょう。
筋トレは一時的に頑張っても効果は出ません。
週2、週3の筋トレが問題なく習慣にできるようになってから、週4の筋トレに取り組みましょう。
継続するためにも、無理のない範囲で筋トレの時間を作ってくださいね。
疲労管理をしっかり行う
疲労管理をしっかり行いましょう。
週４の筋トレは、低頻度の筋トレに比べ疲労が溜まりやすくなります。
疲労が抜けない状態だと「オーバートレーニング症候群」になる危険性があります。
「オーバートレーニング症候群」とは次のような状態のことを言います。
スポーツ活動などによって生じた生理的な疲労、精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じる慢性疲労状態となることです。
オーバートレーニング症候群とは | 健康長寿ネット
このように疲労が蓄積しており、なかなか疲労をとることができなくなります。
こうならないためにも、睡眠やオフ日を必ず作って疲労をとるようにしましょう。
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まとめ：週4で筋トレできるなら分割法で！
この記事の大事なことをまとめていきます。
まとめ
- 週4の筋トレは分割法がおすすめ
- 筋トレ初心者は2分割から初めて、慣れてきたら3分割を試してみると良い
- 1種目のセット数は2~4セット、回数は8~12回
- 筋トレの1種目目は、大きい筋肉を鍛えられる種目を選択すること
- 週4の筋トレは週2、週3の筋トレが習慣化できてから取り組むべき
- 週4の筋トレは疲労が溜まりやすいので、睡眠やオフの日を大事にする
筋トレで一番大事なことは継続すること。
自分のライフスタイルや体調に合わせて、続けやすい頻度やメニューにしてくださいね。
今回紹介した内容を参考にしていただけると嬉しいです！
