- ジムに週3で行ける人に、おすすめのメニューってないの？
- 週3の筋トレは、全身法と分割法のどちらがいいの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
結論、週3で筋トレをするなら、初心者は全身法がおすすめです！
なぜなら、初心者は全身法で高頻度で鍛えた方が効率よく筋肥大できるから。
実際、私も週3で筋トレをしていた時は、全身法で鍛えていました！
記事の前半では全身法と分割法の違いについて紹介しつつ、記事の後半では初心者におすすめのメニューを紹介します。
本記事の内容の多くは、今古賀翔【トレーニング科学】さんの以下の動画の内容を参考にしています。
週3回の筋トレのトレーニング方法
筋トレのトレーニング方法には、全身法と分割法の二つの方法があります。
全身法：一回のトレーニングで全身の主要な部位を鍛えるやり方
分割法：鍛える部位を分けてトレーニングするやり方
どちらも効果的な方法ですが、トレーニング頻度やトレーニング歴などでおすすめは変わってきます。
週3なら初心者は全身法で鍛えるべき理由3つ
ここでは冒頭でも話した通り、初心者が全身法で鍛えるべき理由を紹介します。
筋肥大の効果を得やすい
全身法で鍛えた方が筋肥大の効果を得ることができます。
なぜなら、全身法であれば一部位を週に2回以上鍛えることができるから。
根拠は以下の通りです。
筋肉の成長を最大限に高めるには、主要な筋肉群を少なくとも週に 2 回トレーニングする必要があると推測できる。
筋肥大の尺度に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響：体系的レビューとメタアナリシス
分割法の場合、週3だと全身を週2回以上鍛えることができません。
したがって、初心者には全身法が適しています。
筋力が向上する
全身法で頻度を多く鍛えた方が、筋力を向上することができます。
なぜなら、筋力は2~3日トレーニングをしないと低下してしまうから。
また高頻度でトレーニングすることで、神経の伝達も良くなります。
初心者は筋肉を動かすための神経伝達が未熟なため、力を発揮しにくいです。
全身法で鍛えることで、筋力を向上させましょう。
初心者のうちに重量が伸びやすいのは、神経伝達が良くなった効果が大きいらしいですよ！
フォームを習得しやすい
週3の筋トレの場合、全身法の方がフォームを習得しやすいです。
なぜなら、高頻度で同じメニューを行った方が早くフォームを習得できるから。
学校のテストを一夜漬けで覚えるより、何日かに分けた方がテストの後も頭に残ってますよね。
筋トレのフォームも同様です。
正しいフォームを覚えることで、より負荷をかけられるようになります。
正しいフォームを覚え、筋トレの効果を上げましょう。
誤ったフォームはケガの原因にもなりますよ！
ジムでの週3の全身法筋トレメニュー
ここでは、おすすめの筋トレメニューを紹介します！
初心者が行うべき4つの動き
初心者であれば、メニューに以下の4つの動きを取り入れましょう。
| 動作パターン | 種目例 |
|---|---|
| ホリゾンタルプレス | ・ベンチプレス ・ダンベルベンチプレス ・ディップス ・プッシュアップ |
| バーチカルロウ | ・懸垂 ・ラットプルダウン |
| スクワット系 | ・バーベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・ゴブレットスクワット ・レッグプレス |
| ヒップヒンジ系 | ・デッドリフト ・ルーマニアンデッドリフト ・グッドモーニング ・バックエクステンション |
この4つの動作を行うことで、体全体を鍛えることができます。
それぞれの動きから1~2種目選択しましょう。
ジムでできるおすすめの種目
ここでは先ほどの4つの動作ごとに、おすすめの種目をご紹介します。
ベンチプレス
ホリゾンタルプレスのおすすめはベンチプレスです。
ベンチプレスは主に胸部（大胸筋）、肩部（前鋸筋・三角筋）、上腕三頭筋を鍛えることができます。
懸垂
バーチカルロウのおすすめは懸垂です。
背部（広背筋・僧帽筋・大円筋）、上腕二頭筋を鍛えることができます。
バーベルスクワット
スクワット系はバーベルスクワットがおすすめです。
スクワットは主に脚の前面（大腿四頭筋）、後面（ハムストリング）、お尻（大臀筋・中臀筋・小臀筋）を鍛えることができます。
デッドリフト
ヒップヒンジ系のおすすめはデッドリフトです。
デッドリフトは主に脊柱起立筋（背中）、腰部、臀部（お尻）、脚の後ろの筋肉（ハムストリング、腓腹筋）を鍛えることができます。
ジムでの週3の筋トレスケジュール
筆者のスケジュール
ここでは実際に、私が週3で筋トレをしていた時のスケジュールを紹介します！
私は基本、以下のスケジュールにしていました。（休：オフ日、ト：筋トレ日）
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休 | ト | 休 | ト | 休 | ト | 休 |
スケジュールを組む時に意識したポイントは「筋トレをした次の日はオフにする」です。
オフを入れて疲労をとるようにしましょう。
週3の筋トレのメリット
週3の筋トレのメリットは、筋トレができない日があっても柔軟に対応することができることです。
例えば、木曜日が仕事の都合で筋トレをできなかったとします。
その場合、私は以下のように筋トレを次の日にずらしていました。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休 | ト | 休 | 休 | ト | 休 | ト |
週5、週6と頻度が増えていくとスケジュールの調整が難しくなってきます。
週3は忙しい社会人にぴったりの頻度ですよ！
初心者が週3の筋トレで注意する点
ここでは初心者が週3で筋トレをする場合の注意点についてご紹介します！
コンパウンド種目をメインに
週3の筋トレの場合、コンパウンド種目をメインに行いましょう。
コンパウンド種目：複数の関節を動かす種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど）
アイソレーション種目：一つの関節しか動かさない種目（ダンベルカール、サイドレイズなど）
コンパウンド種目には以下のメリットがあります。
- 複数の筋肉を同時に鍛えられるので、時間がかからない
- 種目数が少なくなるので、フォームの習得が早い
初心者はコンパウンド種目をメインにしましょう。
アイソレーション種目はコンパウンド種目をやったうえで、取り入れていきましょう！
フリーウェイト種目で鍛える
初心者はマシンよりもバーベル、ダンベルを使ったフリーウェイトで鍛えましょう。
フリーウェイトには以下のメリットがあります。
- バランスをとるための筋肉を鍛えられる
- マシンよりも、一度に多くの筋肉を鍛えられ時間がかからない
初心者だからこそフリーウェイトに挑戦しましょう。
1種目のセット数は2~4セット、回数は8~12回
筋肥大を目指すなら、セット数は2〜4セット、1セットの回数は8〜12回を目標に行いましょう。
初心者のうちは、「周りよりも重いものを持ち上げたい！」という気持ちのあまり、1~2回しかできない重量をやってしまいがちです。
しかし、それでは効率よく筋肉をつけることはできません。
まずは2セット8回から始め、徐々にセット数と回数を増やしていきましょう。
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まとめ
それではこの記事の大事なことをまとめていきます。
まとめ
- 週3の筋トレなら初心者は全身法で鍛えるべき
- 初心者はメニューに必ず次の4つの動きを取り入れる
| 動作パターン | 種目例 |
|---|---|
| ホリゾンタルプレス | ・ベンチプレス ・ダンベルベンチプレス ・ディップス ・プッシュアップ |
| バーチカルロウ | ・懸垂 ・ラットプルダウン |
| スクワット系 | ・バーベルスクワット ・ブルガリアンスクワット ・ゴブレットスクワット ・レッグプレス |
| ヒップヒンジ系 | ・デッドリフト ・ルーマニアンデッドリフト ・グッドモーニング ・バックエクステンション |
- 全身法で週3回筋トレをする場合、次の日は必ずオフにする
- メニューはコンパウンド種目をメインにする
- 種目はフリーウェイトを選択する
- 1種目のセット数は2~4セット、回数は8~12回に設定する
週3の筋トレは初心者におすすめの頻度です！
全身法で効率よく鍛えましょう！
