5kgでもサイドレイズは効果的？筋肥大のための重量設定ガイド

サイドレイズは肩の筋肉、特に三角筋中部をターゲットにした効果的なトレーニングです。

「5kgでも辛いんだけど効果あるのかな？」と疑問に思う方も多いでしょう。

この記事では、サイドレイズの基本的なフォームと、筋肉を効果的に鍛える方法について詳しく解説します。

適切な重量設定とフォームを理解し、トレーニングの成果を最大化するためのポイントをお伝えします。

初心者でも安心して始められるように、具体的なアドバイスと実践的な情報を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

サイドレイズは5kgでも筋肥大できるのか

ここではそんな不安についてお答えします！

5kgでのダンベルサイドレイズの効果

結論、5kgのダンベルでも筋肥大は可能です。

むしろ筋トレ初心者にとっては、5kgのダンベルが適切な重量となります。

初心者にとって5kgでも十分な刺激となり、筋肉の成長を促進できます。

初心者のうちは適切なフォームとセット数を守りましょう。

初めから、反動を使うような重い重量を扱うと正しく刺激することができず、結果として筋肥大の効果は低くなってしまいます。

5kgのダンベルでサイドレイズを行う際のポイントは以下の通りです。

• 正しいフォーム: 背筋を伸ばし、肩幅に足を広げた姿勢を保つ
• コントロールされた動作: ダンベルを肩の高さまでしっかり上げ、ゆっくりと下ろすことで筋肉に適切な刺激を与えられる
• 疲労感を感じるまで行う: 筋肉が十分に疲労するまで、セットを続けることが効果的

筋肥大に必要なサイドレイズの負荷

筋肥大を促進するには、十分な負荷が必要です。

5kgのダンベルは初心者には適しているものの、筋力が向上するにつれて重量を増やす必要があります。

筋肥大を目指すのであれば、筋肉が疲労するまでのセットを行い負荷を段階的に増やしていくことが重要です。

サイドレイズで筋肥大を促進するための負荷設定のポイントは以下の通り。

• 負荷の増加: 筋力がついてきたら、ダンベルの重量を徐々に増やしていく
• 適切なセット数とレップ数: 筋肉の成長を促すためには、8〜12レップで3〜4セットがおすすめ

サイドレイズでは高重量でやるべき？

ここではそんな疑問についてお答えします！

高重量サイドレイズのメリットとデメリット

高重量でのサイドレイズには、以下のようなメリットとデメリットがあります。

高重量で三角筋に刺激を与える方法

高重量のサイドレイズで、効果的に三角筋に刺激を与えるにはレップ数を6～8回にしてセットを組むと効果的。

これにより、筋肉に強い刺激を与えられます。

8～12回の低重量のセットも合わせてやるとより効果的です。

また動作のテンポを遅くすることで、筋肉への負荷をさらに増加させることができます。

ダンベルを持ち上げる際には3～4秒かけてゆっくり行い、下ろす際も同様にゆっくりと行うと良いでしょう。

負荷をかける際の注意点とコツ

高重量でサイドレイズを行う際には、必ず正しいフォームでできているか意識しましょう。

フォームが崩れると効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

また、トレーニング前には十分なウォームアップを行い、筋肉をしっかりと温めておきましょう。

怪我の予防につながります。

まずは軽い重量でウォームアップセットを行うのがおすすめですよ！

サイドレイズの正しいフォームを解説！

ここでは、サイドレイズの正しいフォームについて紹介します！

内容は今古賀翔【トレーニング科学】さんの動画を参考にしました。

サイドレイズの基本的なフォームと動作

サイドレイズを正しいフォームで行うことは、筋肉への効果的な刺激を得るために重要です。

基本的なフォームと動作のポイントは以下の通りです。

セットアップ

• 脚は腰幅程度に開き、つま先はまっすぐ前を向ける
• 両手にダンベルを持ち、軽く握りこむ
• 手首は伸ばし、肘は軽く曲げる
• 胸と腰が反らないように腹筋を締め、少し前傾姿勢

上げ方

• 腕は真横ではなく、30度程度前方に上げる
• 肘が弧を描くように上げる
• ダンベルではなく肘を先に上げる

反動を使わない

• 反動で上げない
• 勢いをつけずに、ゆっくり丁寧におろす

ダンベルの角度

• 水平に上げる

反動を使わずに効果的にトレーニングする方法

反動を使わずにサイドレイズを効果的に行うためには、まず動作をゆっくりと行うことが重要です。

スローモーションで動作を行うことで、筋肉にしっかりと負荷がかかり、反動を避けながら筋肉を意識してトレーニングできます。

また、軽めの重量を選ぶことも効果的です。

正しいフォームを保つために、最初は軽い重量で始め、フォームを維持しながら徐々に重量を増やしていくことが大切ですよ！

サイドレイズの効果的なインターバル

サイドレイズのインターバルってどれくらいがいいのでしょうか？

結論、インターバルは1～2分が推奨されます。

なぜなら、アイソレート種目では1~2分のインターバルで十分なパフォーマンスを発揮できることが分かっているからです。

アイソレート種目とは1つの関節を使用する種目のこと。例）サイドレイズ、アームカール、レッグエクステンション

この時間内であれば、筋肉が適度に回復し、次のセットでも高いパフォーマンスを維持できます。

また、短すぎるインターバルは筋肉の回復が不十分となり、フォームが崩れる原因にもなります。

逆に長すぎると筋肉への刺激が弱まり、トレーニング効果が減少することがあります。

自分の目標に合わせて最適なインターバルを守ることで、効果的に筋肥大を促進しましょう。

シーテッドサイドレイズとサイドレイズの違い

シーテッドサイドレイズと普通のサイドレイズには、以下のような違いがあります。

シーテッドサイドレイズ:

• 座って行うので体が安定し、三角筋に集中しやすい。
• 三角筋に直接的な負荷がかかりやすい。
• 動作が制限されるため、三角筋に特化できる。

スタンディングサイドレイズ

• 立って行うので体幹を使い、全体の安定性が必要。
• 他の筋肉も使うため、負荷が分散される。
• 大きな動作が可能で、全身の筋肉が関与する。

シーテッドサイドレイズは、三角筋をターゲットにしてしっかり鍛えたい人におすすめです。

座った状態で行うため、体の揺れを抑えて集中してトレーニングできるため、特定の筋肉を強化したい初心者にも向いています。

一方、スタンディングサイドレイズは全身の安定性を高めたい人に適しています。

立った状態で行うため、体幹の筋肉も使いながらトレーニングできるだけでなく、反動を利用して追い込むことが可能です。

このため、より強度の高いトレーニングを行いたい人や、広い動作範囲で全身の筋肉を鍛えたい人に向いています。

サイドレイズのよくあるエラーと対策

サイドレイズは三角筋中部を鍛える効果的な種目ですが、正しいフォームを守らないと効果が薄れるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

ここでは、サイドレイズでよく見られる3つのエラーとその対策を詳しく説明します！

反動使って挙げる

一つ目のエラーは反動を使ってあげることです。

初心者がサイドレイズで反動を使って挙げてしまうと、ターゲットとする筋肉に適切な負荷がかかりません。

さらにコントロールが難しくなり、怪我のリスクも高まります。

このエラーを防ぐためには、ダンベルはゆっくりとコントロールして持ち上げ、ゆっくり下げることを意識しましょう。

反動を使わないことで三角筋にしっかりと刺激が入り、より効果的なトレーニングが可能になります。

肘を伸ばしすぎる

二つ目のエラーは肘を完全に伸ばしたままサイドレイズを行うことです。

このやり方は腕全体に負荷がかかりすぎてしまい、三角筋中部に適切な負荷がかからなくなります。

このエラーを避けるためには、肘を軽く曲げた状態で動作を行うことが重要です。

肘を軽く曲げることで、三角筋中部に負荷を集中させることができ、効率よく筋肉を鍛えることができます。

肩をすくめてしまう

三つ目が肩をすくめてしまうことです。

肩をすくめると、ターゲットとなる三角筋中部ではなく僧帽筋に負荷がかかり本来の効果が得られません。

このエラーを避けるためには、ウエイトを持ち上げる際に肩をリラックスさせ、肩甲骨を下げる意識を持つことが大切です。

肩を下げた状態で動作を行うことで、三角筋にしっかりと刺激が伝わり、効果的なトレーニングが可能になります。

初心者は軽い重量から始め、フォームを確認しながらゆっくりと動作を行うことが大切です。

サイドレイズでよくあるQ&A

正しい動作範囲はどのくらいですか？

ダンベルを肩の高さまで上げるのが理想的です。
それ以上上げると肩に負担がかかる可能性があるため、肩の高さで止めて筋肉にしっかりと刺激を与えることが重要です。

初心者はどの重量から始めるべきですか？

初心者はまず5kg程度のダンベルから始めるのがおすすめ。
フォームが安定してきたら、少しずつ重量を増やしていくことが大切です。

サイドレイズを行う際の重量選びのポイントは何ですか？

サイドレイズでは、軽すぎると効果が薄く、重すぎるとフォームが崩れてしまいます。
自分の筋力に合った重量を選び、動作を正確に行える重量を選ぶことがポイントです。
また、筋力が向上してきたら少しずつ重量を増やし、筋肉に新たな刺激を与えましょう。

反動を使うべきですか？

反動は使わずに、ダンベルをコントロールしながら動作を行いましょう。
反動を使わずに筋肉に負荷をかけることで、トレーニング効果が高まります。
フォームを崩さないように、ゆっくりと正確な動作を心がけましょう。

まとめ:

それではこの記事の大事なことをまとめていきます。

サイドレイズは初心者でも効果的に筋肉を鍛えられる種目です。

フォームを守り、適切な重量設定と負荷の調整を行うことで、筋肥大を促進することができます。

高重量に挑戦する際は、正しいフォームを維持し、無理のない範囲で行うよう心がけましょう！