- 仕事が忙しくて、筋トレを朝しかできない
- 朝の筋トレはあまり効果がないって聞いたことあるけど本当なの？
- 筋トレを朝しかできない人がすべきことは？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
この記事では、実際に朝に筋トレをしている筆者が、
を紹介していきます。
読み終えていただければ、筋トレをより効果的に行うことができるようになりますよ！
筋トレの効果を最大にして、理想の体へ近づきましょう！
筋トレを朝しかできなくても問題はない
あなたは朝の筋トレと聞くとどんなイメージがあるでしょう？
「ダイエット効果がある」「生活リズムが整う」などのメリットがある一方、「夕方の筋トレに比べて効果が低い」というデメリットも聞いたことがあるかもしれません。
しかし、結論から言うと
筋トレの効果は朝でも夕方でも変わりません。
根拠は以下になります。
朝の時間帯と夕方の時間帯でトレーニングするグループ間の効果を比較すると、筋力評価が行われる時間帯に関係なく、筋力の増加は両グループで同様であった。
時間帯別のレジスタンストレーニングが骨格筋肥大と筋力の適応に及ぼす影響：体系的レビューとメタ分析
つまり、朝でも夕方でも筋トレの効果は同様に得られるということです。
朝の筋トレが夕方に比べ効果がないと言われる理由
ではなぜ朝の筋トレは夕方に比べ効果がないと言われるのでしょうか。
その理由を語る上で重要なのが、総負荷量という考え方です。
総負荷量が大きくなるほど、筋肥大の効果が高くなるといわれています。
そして前項でご紹介した論文において、次のように述べられています。
夕方の時間帯のトレーニングでは、日中の筋力の一般的な差が維持され、夕方の時間帯ではより大きな筋力が観察されます。
時間帯別のレジスタンストレーニングが骨格筋肥大と筋力の適応に及ぼす影響：体系的レビューとメタ分析
つまり、朝よりも夕方の方がパワーが出るため総負荷量を稼ぎやすくなるということです。
このことから、夕方に比べ朝の方が効果がないと言われているのです。
筋トレは自分に合ったスケジュールにしよう
しかし、パフォーマンスの高い時間帯は個人差や生活スケジュールによって変わります。
例えば、仕事前にやるのと仕事終わりの疲れ切った状態でやるのとでは、前者の方が力を発揮できますよね。
私も仕事終わりに筋トレをしたことがありますが、朝に比べて力が出ないのを感じます。
したがって、朝しか筋トレができない場合は、無理に夕方や夜にする必要はありません。
重要なのは自分に合ったスケジュールを見つけ、無理のない範囲でトレーニングを継続していくことなのです。
朝の筋トレを効果的にするためにすべきこと3つ
朝の筋トレをより効果的にするために次の3つを意識しましょう。
7~8時間の睡眠
睡眠は筋トレでのパフォーマンスを高めるために重要です。
西宮回生病院さんの「睡眠と運動パフォーマンスの関係」の記事によると、「よりよい運動パフォーマンスのためには最低でも7～8時間は睡眠時間を確保するようにすると良いでしょう。」と述べられています。
トレーニング前日はしっかり寝るようにしましょう。
休養の重要性は以下の記事でも紹介していますので是非見てみてください！
糖質を積極的に摂る
食事も筋トレのパフォーマンスを高めるために重要です。
特に糖質は運動時の主なエネルギー源であるため積極的に摂るようにしましょう。
大阪体育大学大学院スポーツ科学研究科の岡村浩嗣教授の「砂糖とスポーツ」の記事では、
- スポーツの前の食事の基本は糖質を摂ること
- 運動中は糖質を補給してエネルギーが不足しないようにすること
- スポーツの後には糖質でグリコーゲンを回復
と述べられています。
つまり、筋トレ前中後において糖質の摂取が重要であるということです。
筋トレ前後はしっかりご飯を食べましょう。
筋トレ中はマルトデキストリンやポカリスエットなどから糖質を摂取しましょう。
筆者は最近、ポカリスエットの粉末タイプを使用しています。
水1Lに対して1袋入れればいいので、手軽でおすすめです！
ウォーミングアップを充分に行う
朝は一日の中でも体温が低い状態です。
トレーニングに入る前は充分にウォーミングアップをするようにしましょう。
適切にウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性が向上し、怪我のリスクを低減したり、トレーニングのパフォーマンス向上などの効果があります。
筋トレの効果を上げるウォーミングアップの方法は以下で紹介しています！
筆者の朝の筋トレルーティン
それでは、私が実際に行っている朝の筋トレルーティンをご紹介します。
先ほどの「朝の筋トレを効果的にするためにすべきこと」を踏まえて、日々トレーニングをしています。
トレーニング後は仕事があるので、1時間程度で終われるようにメニューを組んでいます！
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まとめ
それではこの記事の大事なことをまとめていきます。
まとめ
- 筋トレを朝しかできなくても問題はない
- 筋トレは自分に合ったスケジュールにしよう
そして筋トレを朝しかできない場合でも、
- 7-8時間の睡眠
- 糖質を積極的に摂る
- ウォーミングアップを充分に行う
を意識することで、効果を最大にすることができます。
朝の筋トレの時間をよりよいものにして、理想の体へ近づきましょう！
