筋トレに良い朝ごはんってどうやって選べばいいんだろう…
コンビニで買えるおすすめの朝ご飯も知りたいな
こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください１
実は、今回紹介する3STEPを実践すれば、朝ごはんに何を食べると良いかが分かるようになります。
私もこの3STEPを実践したことで、朝のコンビニで食材選びに困らなくなりました！
読み終えていただければ、コンビニで朝ごはんを選ぶのに困らなくなりますよ！
筋トレをしている人が朝ごはんを食べるべき理由
筋トレをしているなら朝ごはんは必ず摂るようにしましょう。
朝ごはんには以下のようなメリットがあります。
一つづつ説明していきます。
エネルギー供給
糖質を含む朝食は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ、トレーニング時のエネルギー源として利用されます。
朝に筋トレをするなら朝ごはんは必須です。
タンパク質摂取
朝食をとらないと夕食を摂ってから体にまったくタンパク質が入ってこない状態となります。
そうすると筋肉の分解が起こり、せっかくつけた筋肉を失ってしまうことになります。
朝食ではタンパク質を摂取するようにしましょう。
代謝促進
朝食を摂ることで基礎代謝が活性化され、体温が上昇します。
これにより、脂肪燃焼が促進されダイエット効果が高まります。
ダイエットだからと朝食を抜いている人はきちんと食べるようにしましょう。
集中力向上
朝食は脳のエネルギー源となり、認知機能や集中力に影響を与えます。
特に炭水化物を含む食事は、脳にエネルギー供給を助け、トレーニング中の集中力を高めます。
朝ごはんを決めるための3STEP
結論、以下の3STEPを実践しましょう。
この3ステップを踏めば、自分が朝ごはんに何をどれくらい食べると良いかが分かりますよ！
それでは順番に解説していきます。
STEP1：摂取カロリーを決める
体重の維持や減量、増量は、摂取したカロリーと消費したカロリーのバランスで決まります。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重が増加します。
逆に、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体重が減少します。
まずは一日でどれくらいのカロリーを消費しているかを調べましょう。
TDEEの計算 - 高精度計算サイト - Keisanがおすすめです。
消費カロリーが計算出来たら、そこから摂取カロリーを決めていきます。
増量、ダイエットでの摂取カロリーの目安は以下になります。
STEP2：PFCバランスを決める
PFCとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を組み合わせた言葉です。
これらは食事において三大栄養素と呼ばれ、適切な割合で摂取することが重要となります。
ダイエット目的、増量目的での目安となる割合は以下の通りです。
肉体改造のピラミッド（栄養編）｜Eric Helms, Andy Morgan, Andrea Valdez, 八百 健吾
タンパク質 脂質 炭水化物 ダイエット 2.2~2.6g/体重1kg 摂取カロリーの15~25% 残り分 増量 1.6~2.2g/体重1kg 摂取カロリーの20~30% 残り分
STEP3：3食のバランスを決める
最後に、3食のバランスを決めます。
自分の生活スタイルに合うバランスを決めましょう。
おすすめのバランスは以下です。
3食のバランスをエネルギー量で見た場合、比率は朝食：昼食：夕食＝3：4：3のバランスがよいとされています。
栄養バランスのよい献立とは？年齢に応じた考え方や3食の構成例も解説！｜デイリシャス[楽天レシピ]
これらの3STEPを踏むことで、一食で摂るべき量が分かるようになります。
具体例
ここで一つ例をご紹介します。
以下のような人の場合の朝ごはんを考えます。
摂取カロリーは以下のようになります。
2000kcal+500kcal=2500kcal
PFCバランスは以下のようになります。（タンパク質を2.2g/体重1kg、脂質を摂取カロリーの30%で計算した場合）
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
|---|---|---|---|
| 摂取カロリー | 528kcal | 750kcal | 1222kcal |
| 摂取量 | 132g | 83g | 305g |
朝ごはんで食べる量は以下のようになります。（比率を朝食：昼食：夕食＝3：4：3で計算した場合）
| P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） | |
|---|---|---|---|
| 摂取カロリー | 158kcal | 225kcal | 367kcal |
| 摂取量 | 40g | 25g | 92g |
これで、朝ごはんで食べる量が決まりました。
あとはパッケージの裏面の栄養成分をみて、各栄養素が決めた量になるように選ぶだけです。
注意点
今回出した数値はあくまで目安です。
自分にとっての最適な摂取量やバランスを見つけるためには、日々の体調やトレーニングの進捗をモニタリングし、試行錯誤することが重要です。
また、特定の疾患やアレルギーがある場合には、医師や栄養士の指導を受けるようにしてください。
朝ごはんにおすすめのコンビニで買える食材
それでは、各栄養素ごとにおすすめを紹介していきます。
これらの食材を組み合わせてバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
タンパク質
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を加工して得られるプロテインの一種です。
最近はコンビニにも様々な種類が売られていますね
ホエイプロテインは消化吸収が非常に速いことが特徴です。
さらにタンパク質が急速に筋肉に供給されるため、トレーニング直後の栄養補給に適しています。
サラダチキン
サラダチキンは鶏胸肉を使っているため、低脂質で高タンパク質な食材です。
味の種類も豊富なため、様々な料理に取り入れやすいのが特徴です。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも濃厚でクリーミーなテクスチャーが特徴的なヨーグルトの一種です。
普通のヨーグルトよりもタンパク質が豊富なことが特徴で、低脂肪や無脂肪のバリエーションなどもあります。
脂質
ナッツ類
アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類は、不飽和脂肪酸、特にオメガ-3脂肪酸を含んでいます。
ただし、ついつい食べ過ぎてしまうので注意しましょう。
オリーブオイル
オリーブオイルは主にモノ不飽和脂肪酸で構成されています。特にExtra Virgin（エクストラバージン）オリーブオイルは栄養価が高いとされています。
炒め物で使うもよし、サラダにかけるもよしです！
炭水化物
米
米は吸収速度が速いことが特徴です。
そのため筋トレ前のエネルギー補給や、筋トレ後の筋分解の抑制に効果的です。
さつまいも
さつまいもは、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなため体脂肪がつきにくいです。
そのためダイエット中の人におすすめな食材となります。
ダイエットの時は干し芋をよく食べていました！
バナナ
バナナは手軽な炭水化物源で素早くエネルギーになります。
また、筋肉の疲労回復に効果のあるポリフェノールなどの栄養素も摂取できるため筋トレ前後での摂取がおすすめです。
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まとめ
今回は筋トレをしている人向けに、朝ごはんの選び方やコンビニで買える食材を紹介しました！
最近は筋トレやダイエット向けの商品も開発されており、コンビニだけで健康的な食材を買うことができるようになりましたね。
朝が忙しくて時間のないときなどは今回おすすめした商品を買ったり、商品選びのコツを使って自分好みの商品を見つけてみてください。
