筋トレを2日休んでも筋肉は減らない！休むサインや休息日の過ごし方も紹介！

こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください！

実は、筋トレを2日休んだからといって筋肉が減ることはありません。  

なぜなら、筋肉が減らないことが研究で明らかになっているからです。   

読み終えていただければ筋トレを休むことへの不安がなくなり、効率的に筋肉をつける方法が分かるようになりますよ！

筋トレを2日休んでも筋肉は減らない

結論、筋トレを2日休んでも問題はありません。

 なぜなら、3週間筋トレをやめても筋肉量に差はみられなったとする報告があるからです。 

この研究では次の２グループを比較しました。

• 15週間トレーニングを継続するグループ
• 6週間トレーニングし、3週間のトレーニング休止期間を設けて10週目にトレーニングを再開するグループ

以下が研究の結果として述べられている箇所です。 

15週間の継続トレーニングと比較して、3週間のトレーニング休止は筋肉の適応を阻害しないことを示唆しています。

定期的かつ継続的なレジスタンストレーニングが、これまでトレーニングを受けていない男性の筋CSAと筋力に及ぼす影響

つまり、もし筋トレができなかったとしても3週間程度であれば筋肉の減少は起こらないということです。 

筋トレ後のベストな休養

こういった悩みも出てきますよね。
ここではベストな休養期間について解説していきます。

筋トレした部位は2～3日の休養期間をとるべし

実は、筋トレをした部位は次のトレーニングまでに2～3日空けるのがベストです。 

なぜなら、筋肉は2～3日かけて回復すると言われているからです。 

これを超回復といいます。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。
筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

筋力・筋持久力｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

このように、筋トレをした部位は2~3日空けることで超回復を行い、より太い筋肉になっていきます。

筋肉を大きくしたいのならしっかり休養を取りましょう。

自重トレでも休んでいい？

自重トレでも休みをとるようにしましょう。

例えば、腕立て伏せは自重の約69％から最大で体重の約75％までの負荷がかかると言われています。

つまり体重70kgの人であれば50㎏程度のベンチプレスをするのと同じ負荷がかかります。

自重トレでも適度に休養を取るようにしましょう。

筋トレを休むサイン

先ほどの休養を守っていたとしても、筋トレを休んだ方がいい場合があります。

以下に当てはまる場合は、筋トレを休むようにしましょう。

では、一つづつ解説していきます。

筋肉痛がある

筋肉痛は、筋繊維が傷つき修復が終わっていないという身体からのサインです。

筋肉痛がないときに比べ、柔軟性に欠け、体を動かしにくくなるので怪我をする可能性も高まります。

筋肉痛があるときには、あまり無理な筋トレをしないようにしましょう。

筋トレのパフォーマンスが落ちた

ここで言うパフォーマンスの低下とは次のような状態の時のことを言います。

• 重量や回数が伸びなくなってきた
• 筋トレのモチベーションが低い
• トレーニングに集中できない

このような場合、過度な筋トレのため疲労が溜まっているのかもしれません。

関節に痛みがある

筋トレのやりすぎや同じ部位を鍛え続けている場合、関節に負担がかかります。
その結果、痛みを引き起こすことがあります。

関節に違和感を感じたら、その部位は休養を取った方がいいかもしれません。

眠れなくなった

筋トレは睡眠の質を高める効果があると考えられています。
しかし筋トレをやりすぎると、ストレスがかかり睡眠に悪影響を与えることがあります。

いつもより眠れなくなったと感じた場合は、筋トレのやりすぎかもしれません。

休息日に意識すること

先ほども説明したように、筋肉は筋トレ後2~3日かけて回復します。
そして、以前よりも筋肉が大きくなります。

つまり、休息日の過ごし方がとても重要です。

以下は意識してほしい休息日の過ごし方です。

では、一つづつ解説していきます。

タンパク質中心の食事

休息日でも筋トレの日と同様に、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。

特にタンパク質は回復の手助けになるので休息日でも意識的に摂取するようにしましょう。

7~8時間の睡眠

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになります。
この成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復や成長に欠かせません。

また寝不足では筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我のリスク増加などにつながります。

睡眠時間は7~8時間、確保できるとベストです。

アクティブレスト

休息日はアクティブレストといって、ただ休むのではなく軽い有酸素運動やストレッチを行うことがおすすめです。

血行を促進し、筋肉の緊張を緩和する効果があります。

まとめ

この記事の大事なことをまとめていきます。

そして次の症状があるときは、筋トレを休んだ方がいいサインです。

休息日は次のことを意識して過ごしましょう。

以上のことを踏まえて、日々の筋トレに役立ててもらえると嬉しいです。