【筋トレ】増量のための食事はこの4つのステップを覚えればOK！

こんな悩みを解決できる記事になっています！

この記事で紹介する4ステップを実践してもらえば、何をどれくらい食べれば良いのかが分かるようになります。

記事の前半では「食事内容の決めるための4ステップ」を解説しつつ、記事の後半では「私が実際に食べているメニュー」を紹介します。

筋トレにおける「増量」とは

私が考える筋トレにおける増量とは、脂肪はできるだけつけずに筋肉を増やしていくことです。

こう思う人もいると思いますが、私はおすすめしません。

なぜならそのやり方は、筋肉もつきますが脂肪もたくさんついてしまうからです。

その結果いざ痩せようと思っても、落とさなければいけない脂肪の量が多くなります。

痩せる過程では筋肉も減っていきますので痩せる量が多いほど失う筋肉も多くなってしまいます。

増量の食事内容の決め方

増量の食事内容を決めるためには、PFCバランスを決める必要があります。

PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)」のバランスのことです。

PFCバランスは次の4ステップで決めることができます。

このステップは主に肉体改造のピラミッド（栄養編）を参考に考えています。

筋トレをしてるならぜひ読んでほしい一冊です。

増量ペースを決める

増量ペースは筋トレ歴で変わってきます。

初心者であれば1か月あたり自分の体重の1%~1.5%のペースで増量しましょう。

これより増量ペースが早くなると筋肉よりも脂肪の占める割合が多くなってしまいます。

まずは最適な増量ペースを覚えましょう。

維持カロリーを求める

維持カロリーとは体重が増えも減りもしないカロリーのことです。

次の2ステップで求めることができます。

1. 体重×22
2. 1で出た値に活動強度を掛ける

活動強度は以下になります。

生活スタイルとトレーニング頻度	倍率
デスクワーク＋トレーニング週3~6回	1.3~1.6
やや活動的な生活＋トレーニング週3~6回	1.5~1.8
活動的な生活＋トレーニング週3~6回	1.7~2.0
非常に活動的な生活＋トレーニング週3~6回	1.9~2.2

例えば、体重70kgでやや活動的な生活をしている人の維持カロリーを考えてみます。

70kg×22=1540kcal
1540kcal×1.5~1.8=2310kcal~2772kcal

となります。

摂取カロリーを求める

摂取カロリーは1か月あたり自分の体重の1%~1.5%のペースで増量ができるカロリーにしましょう。

次の3ステップで求めることができます。

1. 1か月の増量体重を求める
2. 500g=3500kcalルールから余剰カロリーを求める
3. 維持カロリーに余剰カロリーを足す

体重70kg（維持カロリー：2500kcal）の筋トレ初心者を例に考えてみます。

1か月の増量体重を求める

1か月の増量体重は、

70kg×1%~1.5%=0.7kg~1.05kg

となります。

500g=3500kcalルールから余剰カロリーを求める

肉体改造のピラミッド（栄養編）では、体重を500g増やすためには3500kcalの余剰カロリーが必要と述べています。

つまり1g増やすために7kcalの余剰カロリーが必要です。

0.7kg~1.05kg増量するには、

0.7kg~1.05kg×7kcal/g=4900kcal~7350kcal

の余剰カロリーが必要になります。

すると一日あたり、

4900kcal~7350kcal÷30＝163kcal~245kcal

の余剰カロリーが必要になります。

維持カロリーに余剰カロリーを足す

維持カロリーに余剰カロリーを足します。

すると摂取カロリーは次のようになります。

2500kcal+163kcal~245kcal=2663kcal~2745kcal

PFCバランスを求める

増量の場合のPFCバランスは次のようにしましょう。

P：体重1kgあたり1.6~2.2g
F：摂取カロリーの20~30%
C：残りのカロリー

PFCバランスを計算するために、各栄養素の1gあたりのカロリーを知っておきましょう。
それぞれ以下になります。

P：4kcal、F：9kcal、C：4kcal

では、体重70kgで摂取カロリーが2700kcalの人を考えてみます。

タンパク質の求め方

まずはタンパク質です。
体重1kgあたり2gとすると以下のようになります。

70kg×2g/kg=140g
140g×4kcal/g=560kcal

脂質の求め方

次に脂質です。
摂取カロリーの30%とすると以下のようになります。

2700kcal×30%=810kcal
810kcal÷9kcal=90g

炭水化物の求め方

最後に炭水化物です。
炭水化物は残りのカロリーになるので、

2700kcal-560kcal-810kcal=1330kcal
1330kcal÷4kcal/g=332.5g

このように求めることができます。

増量におすすめの食材

以下に私が増量でおすすめする食材を、各栄養素ごとに紹介します！

タンパク質

タンパク質は筋肉の合成に欠かせない栄養素です。

積極的に摂取することをこころがけましょう！

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を加工して得られるプロテインの一種です。

不足しがちなタンパク質を手軽に摂取できます。

また、ホエイプロテインは消化吸収が非常に速いことが特徴です。

そのため筋トレの前後や起床後など、素早く栄養を届けたいときに飲むのがおすすめです。

サラダチキン

サラダチキンは鶏胸肉を使っているため、低脂質で高タンパク質な食材です。

そのまま食べてもおいしいですが、味の種類が豊富なため様々な料理に取り入れやすいですね。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも濃厚でクリーミーなテクスチャーが特徴的なヨーグルトの一種です。

普通のヨーグルトよりもタンパク質が豊富なことが特徴で、低脂肪や無脂肪のバリエーションなどもあります。

脂質

脂質は他の栄養素にくらべカロリーが高いため、ダイエットなどでは敬遠されがちです。

しかし体の機能に欠かせない栄養素です。

必要量をしっかり摂取しましょう。

卵

卵は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む食材です。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分はすべて含むため、「完全栄養食品」とも呼ばれています。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、ピスタチオなどのナッツ類は、栄養素が豊富で様々な効果があります。

特に食べ過ぎを防ぐ効果があるため、間食に食べるのがおすすめです。

オリーブオイル

オリーブオイルはオレイン酸というオメガ9系の油が主成分です。

オレイン酸には悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減少させないといった効果があります。

そのため健康にいい油だと言えますね。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源です。

特に増量中はハードにトレーニングするので、しっかり摂取しておきたいです。

米

米は吸収速度が速いことが特徴です。

そのため筋トレ前のエネルギー補給や、筋トレ後の筋分解の抑制に効果的です。

さつまいも

さつまいもは、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかなため体脂肪がつきにくいです。

そのため増量だけでなく、ダイエット中の人にもおすすめな食材となります。

バナナ

バナナは手軽な炭水化物源で素早くエネルギーになります。

筋肉の疲労回復に効果のあるポリフェノールなどの栄養素も摂取できるため、筋トレ前後での摂取がおすすめです。

増量時の食事タイミング

増量時は食事の量が増えます。

もし3食で食べきるのがキツイときは5~6回に分けましょう。

おすすめのタイミングは朝昼夕、朝昼の間、昼夜の間、就寝前です。

増量時の食事例

実際に私が食べている増量時のメニューを紹介します。

まとめ

この記事の大事なことをまとめていきます。

今回は増量時の食事について解説しました。

しかし筋肉をつけるためにはトレーニングもおろそかにしてはいけません。

おすすめのトレーニング方法については以下で解説しています。

自宅でできる！週3回の全身法の筋トレメニューを紹介！ 【初心者向け】

こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください！ この記事では私が週3の筋トレに全身法をおススメする理由と、実際に効果を感じたメニューを紹介します！ この記事で分かること 私が週3の筋トレに全身法をおス ...