- ２分割の筋トレメニューを知りたい
- ２分割で効率よく筋肉をつける方法を知りたい
このような悩みを抱えている人はぜひ読んでください！
この記事では、2分割の筋トレで効率よく筋肉をつけるためのメニューやスケジュールの組み方を解説します。
読み終えていただければ、2分割の筋トレでやるべき事が明確になりますよ！
私も実際に2分割の筋トレを行っていました！
この記事で分かること
筋トレにおける分割法とは
分割法とは一度に全身を鍛える全身法と違い、部位ごとに鍛える日を分ける方法です。
例えば「胸の日」とか「背中の日」のように、日によって筋トレする部位を決めています。
一般的に分割法は、「2分割・3分割・4分割・5分割」の種類があります。
分割の仕方によっては初心者から上級者まで、すべての人におすすめな鍛え方です。
分割法は1960年代ごろにボディビルダーたちの間で始まったやり方らしいです！
初心者に2分割の筋トレがおすすめな理由3つ
以下では、初心者に2分割がおすすめな理由を3つ解説していきます！
メニューがシンプル
2分割は他の分割法よりもメニューがシンプルなため、初心者が初めやすい分割法です。
分割数が多くなると種目数も増えます。
そのため初心者のうちは、メニューを覚えるだけで苦労してしまいます。
最初は少ない種目数の方が続けやすくおすすめです。
フォームを覚えやすい
2分割はフォームを覚えやすいです。
なぜなら一つ目の理由のとおり、
メニューがシンプルため一つの種目に取り組める時間が多くなるからです。
筋肉をつけていくには正しいフォームを覚えることが重要です。
種目数が多くならないよう2分割にしましょう。
週2回で全身を鍛えられる
2分割であれば、週2回で全身を鍛えることができます。
分割を多くしてしまうと全身を鍛えるためには、筋トレの頻度を増やさなくてはいけません。
初心者のうちは継続することが大切なので、低頻度でも全身を鍛えられる2分割にしましょう。
忙しい人にもおすすめな分割法です！
２分割の筋トレの分け方
2分割は次の2種類の分け方があります。
上半身・下半身
上半身と下半身で分ける方法です。
私のおすすめは上半身の日に「胸・肩・腕」のトレーニングを行い、下半身の日に「脚・背中」のトレーニングを行うやり方です。
背中を上半身に入れるやり方もありますが、上半身の日の種目が多くなってしまうので下半身に入れています。
上半身と下半身の分割は2分割の筋トレのオーソドックスな分け方です。
私は２分割で筋トレをしてた時はこの分け方でした！
プッシュ・プル
押す動作である「プッシュ」と引く動作である「プル」に分ける方法です。
プッシュは、「胸・肩・上腕三頭筋」、プルは、「脚・背中・上腕二頭筋」のトレーニングを行います。
腕を二種類に分けているため上半身・下半身よりも腕を重点的にトレーニングできます。
一方で脚と背中の種目が減ってしまいます。
脚をしっかり鍛えたい人は、「プッシュ（大腿四頭筋）」と「プル（ハムストリングス）」に分けるやる方がおすすめです。
少し複雑ですが、上半身・下半身に飽きてきたり、違うメニューに興味がある人は試してみてください。
２分割の筋トレのおすすめメニュー
以下では２分割のおすすめのメニューを紹介します。
トレーニング時間が60分~90分くらいになるように、種目数は5種目程度にしています。
理由は山本義徳氏が述べている以下を参考にしています。
トレーニング、ジムにいることが趣味であるという人であれば2時間も3時間もトレーニングを行っても構わないが、筋肉を増やしたいという人は短い時間で切り上げて、しっかりと回復させるようにしたほうが良いでしょう。
長時間トレーニングはNG！？山本義徳氏が勧めるトレーニング時間とは - VALX（バルクス）produced by 山本義徳
それでは、紹介していきます。
上半身・下半身の場合
上半身・下半身の場合は次のメニューがおすすめです。
下半身の日は高重量種目が多いので、種目数は少なめです！
プッシュ・プルの場合
プッシュ・プルでは次のメニューがおすすめです。
プッシュ・プルは腕を細かく鍛えることができます！
２分割の筋トレのスケジュール
以下では２分割の頻度別のスケジュールを紹介します。
「上半身・下半身」、「プッシュ・プル」のどちらの分け方でも当てはめられます。
週２回の場合
ＡとＢを週一回ずつ繰り返していきます。
ジムに行きはじめたばかりの人や、忙しくて時間がない方におすすめです。
週二回で全身を鍛えることができます。
パターン2なら土日だけでいいので平日が忙しい人におすすめです！
週３回の場合
AとBどちらかを週に2回やることになります。
ある程度筋トレに慣れて、週2回よりも頑張ってやりたい人におすすめです。
平日が忙しい人は、パターン2がおすすめです。
スタートを土日にすれば、土日と平日1日となります。
週４回の場合
AとBをそれぞれ週に2回やることになります。
大変でも筋トレの効果が早く欲しい人向けです。
これ以上は休養が追い付かなくなる可能性があるため、2分割なら多くても週4回までをおすすめします。
もっと頻度を増やしたいときは分割数を増やしましょう！
2分割の筋トレで効率よく筋肉をつける方法2つ
2分割の筋トレで効率よく筋肉をつけるために、次の二つを意識しましょう。
プライオリティの原則
プライオリティの原則とは、最も重要な部位の筋トレを最初に行うということです。
筋トレの最初は疲労が蓄積していないため、高重量でトレーニングすることができます。
自分が重点的に鍛えたい部位もしくはコンパウンド種目を最初に行いましょう。
コンパウンド種目とは複数の関節と筋肉を同時に動かす種目のことです。
代表的なのが、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3と呼ばれる種目です。
筋トレの順番はプライオリティの原則を意識しましょう。
漸進性過負荷の原則
漸進性過負荷の原則とは筋トレにかかる負荷を徐々に増やしていくことです。
筋肉は同じ負荷しか与えないと成長しません。
徐々に負荷を増やしていくことが筋力アップ、筋肥大において重要となります。
負荷の上げ方としては主に、重量、レップ数、可動域が関わってきます。
毎回のトレーニングで次のことができているか確認しましょう。
- 重量を増やせているか
- 回数を増やせているか
- 可動域を大きくとれているか
前回よりも負荷を増やすことを意識しましょう。
トレーニングの記録は必ずつけましょう！
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まとめ
この記事の大事なことをまとめていきます。
次の3つの理由から初心者には2分割の筋トレがおすすめです。
2分割には次の2つの分け方があります。
メニューや頻度は今回の記事を参考に、生活スタイルに合わせて決めてみてください。
効率よく筋肉をつけるには次の2つを意識しましょう。
今回の記事を役立てていただければうれしいです！
筋トレのメニューについてはこちらの記事もおすすめです！
