自宅でできる！週3回の全身法の筋トレメニューを紹介！ 【初心者向け】

こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください！

この記事では私が週3の筋トレに全身法をおススメする理由と、実際に効果を感じたメニューを紹介します！

全身法と分割法

そもそも筋トレのトレーニング方法には、全身法と分割法の二つの方法があります。

違いは以下の通りです。

どちらも効果的な方法ですが、トレーニング頻度やトレーニング歴などでおススメは変わってきます。

週3の筋トレは全身法がおススメ

週3で筋トレをするなら全身法をおススメします。

理由は次の3つになります。

筋肥大の効果を得やすい

週3回の筋トレは全身法の方が筋肥大の効果が高いです。

根拠は以下の通りです。

筋肉の成長を最大限に高めるには、主要な筋肉群を少なくとも週に 2 回トレーニングする必要があると推測できる。

筋肥大の尺度に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響：体系的レビューとメタアナリシス

週３回の筋トレを分割法で行うと、週に1回しか鍛えられない部位が出てきます。
全身法なら週に3回同じ部位を鍛えることができます。

つまり、全身法の方が筋肥大の効果が高いと言えます。

フォームを習得しやすい

週3の筋トレの場合、全身法の方がフォームを習得しやすいです。

学校のテストを一夜漬けで覚えるより、何日かに分けた方が頭に入ってますよね。

筋トレのフォームも同様です。

正しいフォームを覚え、筋トレの効果を上げましょう。

全身をバランスよく鍛えられる

全身法は全身をバランスよく鍛えることができます。

トレーニングの原則の1つに「全面性の原則」というものがあります。

「全面性の原則」
有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

つまり、身体の一部分ではなく、全身をバランスよく鍛えることが大事であるということです。

身体の一部分だけを鍛えると、関節や筋肉に負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。

さらに全身の筋力バランスが崩れることで、身体が歪み、運動の効果が少なくなってしまうことも起きえます。

自宅でできる週3の全身法メニュー【初心者向け】

自宅でできる週3の全身法メニューを紹介します。

メニューは以下の通りです。

種目	回数	セット数	主に鍛えられる部位
ブルガリアンスクワット	10回	3セット	下半身
ダンベルプレス	10回	3セット	胸
ダンベルロウイング	10回	3セット	背中
ショルダープレス	10回	3セット	肩

 週に3回この種目を繰り返し行います。

各種目のやり方は今古賀翔【トレーニング科学】さんの動画がとても参考になりますので是非見てみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、広筋膜、腓腹筋、腹直筋などの下半身筋群を重点的に鍛えることができます。

また、前に出した足に負荷が集中するため、通常のスクワットやランジよりも高負荷のトレーニングになります。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、主に大胸筋、三角筋、前鋸筋を重点的に鍛えることができます。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、主に広背筋、中広背筋、僧帽筋を鍛えることができます。

ショルダープレス

ショルダープレスは、主に三角筋、上部大円筋、前鋸筋を鍛えることができます。

トレーニングで注意するポイント

トレーニングの時は次の2つに注意しましょう。

負荷を上げていく

筋肉を大きくするためには負荷を上げていかなければなりません。

これを「全漸進性過負荷の原則」と言います。

筋トレを実施する際は、筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識しましょう。筋肉はこの過程を通して適応していきます。負荷をかける際は、日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

このように筋肉は負荷を上げることで成長しより強くなります。

同じ負荷でトレーニングを続けてしまうと、筋肉はその負荷に適応します。
つまり筋肉が成長しない可能性があるんです。

休養を取る

筋トレをしたら2~3日の休養を取るようにしましょう。
休養は疲労を取るだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要です。

休養の重要性や、休養期間にすべきことは以下の記事で解説してます！

筋トレを2日休んでも筋肉は減らない！休むサインや休息日の過ごし方も紹介！

こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください！ 実は、筋トレを2日休んだからといって筋肉が減ることはありません。   なぜなら、筋肉が減らないことが研究で明らかになっているからです ...

よくある質問

下半身の筋トレが辛いので上半身だけでもいいですか？

全身を鍛えるようにしましょう。「全面性の原則」と言って、全身をバランスよく鍛えることが重要です。
特定の部位だけを鍛えてもバランスが悪く、怪我のリスクにも繋がってしまします。

毎日やってもいいですか？

筋トレをしたら必ず休養を取ってください。
どうしても2日連続でやりたい場合は、部位が被らないようにしましょう。

限界まで追い込まないとダメですか？

限界まで追い込む必要はありません。
フォームが崩れない適度にキツイ範囲でトレーニングをしましょう。

まとめ

この記事の大事なことをまとめていきます。

次の3つの理由から週3の筋トレは全身法がおススメです。

初心者には次のメニューがおススメです。

種目	回数	セット数	主に鍛えられる部位
ブルガリアンスクワット	10回	3セット	下半身
ダンベルプレス	10回	3セット	胸
ダンベルロウイング	10回	3セット	背中
ショルダープレス	10回	3セット	肩

トレーニングでは次のことに注意しましょう。