・腹筋を割るにはどうしたらいいの？
・腹筋の筋トレはいらないの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
結論、腹筋を割るには腹筋の筋トレをする必要はないです。
なぜなら私自身、ほとんど腹筋の筋トレはしていないからです。
私はこの記事で紹介する「腹筋を割るために必要な3つのこと」を実践することで、腹筋を割ることができました。
最後まで読んでいただければ、腹筋を割るための方法が分かりますよ！
私くらいの腹筋なら腹筋を鍛える必要ありません！
目次[表示]
腹筋を割るには脂肪を落とす
腹筋を割るには脂肪を落とさなければいけません。
なぜなら腹筋はもとから割れています。
ただしその周りを脂肪が覆っているため割れて見えないのです。
腹筋の筋肉の一部である腹直筋は「白線-はくせん-」と「伳画-けんかく-」と呼ばれる繊維によって割れています。
この腹直筋がシックスパックです。
つまりダイエットをして、お腹周りの脂肪を落とせば腹筋を割ることができるのです。
腹筋が割れる体脂肪率
どれぐらい脂肪を落とせば腹筋が割れて見えるのでしょうか？
一般的に次の表で示す体脂肪率で腹筋は割れて見えるようになります。
| うっすら見える | はっきり見える | |
|---|---|---|
| 男性 | 15% | 10% |
| 女性 | 18% | 13% |
ちなみに以下の写真は体脂肪率が11%の時の私の腹筋です。
体感としても15%を切ったあたりから腹筋がうっすらと割れて見えるようになりました。
まずはうっすら見えてくる体脂肪率を目指しましょう！
腹筋の筋トレはいらない理由
ここでは私が腹筋の筋トレはいらないと思う理由を紹介します。
腹筋を鍛えてもお腹の脂肪は落ちない
え？部分瘦せとかよく聞くけど？
残念ながら腹筋の筋トレをしてもお腹の脂肪は落ちません。
なぜなら、部分痩せはないと様々な研究で明らかになっているからです。
私も以前流行っていた腹筋マシンを買って頑張ったものの、腹筋が割れることはありませんでした。
部分痩せはできないことを覚えておきましょう。
腹筋は他の筋トレで鍛えることができる
実は腹筋は他の筋トレで使っています。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3と呼ばれる種目や、腕立て伏せなどでも使われます。
これらの種目は姿勢を安定させる必要があります。
この時に腹筋を使うのです。
つまり他の筋トレでついでに鍛えることができるのです。
腹筋を割るために必要な3つのこと
腹筋を割るには脂肪を落とすことは分かったけど、具体的に何をすればいいの？
私が実際に行った3つのことを説明しますね！
食事制限をして摂取カロリーを抑える
脂肪を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くないといけません。
こう聞くと「たくさん運動しないといけなんじゃ…」と思うかもしれません。
しかし消費カロリーを増やすよりも、食事制限をして摂取カロリーを抑える方が簡単に脂肪を落とせます。
体重にもよりますが、一時間ランニングするとだいたい500kcalを消費できます。
これは食べ物にすると、ショートケーキ2切れ分くらいになります。
このように毎日少しの我慢でランニングするのと同じだけ脂肪を減らすことができます。
より細かなカロリー設定、PFCバランスなどは以下の記事で解説しています！
筋トレで筋肉の減少を抑える
筋肉の減少を抑えるために筋トレをしましょう。
なぜなら脂肪が減っていく過程で、筋肉も減ってしまうからです。
筋肉が減ってしまうと、次のような悪影響があります。
筋トレをすることで筋肉の減少を抑えましょう。
筋トレのメニューは以下の記事を参考にしてみてください！
ウォーキングで消費カロリーを増やす
ウォーキングをして消費カロリーを増やしましょう。
期間が長くなるにつれ、食事制限だけでは体重が落ちづらくなってきます。
そこで有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。
以下でも述べているように、20分以上の有酸素運動が脂肪の減少に効果的です。
有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
私は毎朝30分程度ウォーキングを行いました！
割れた腹筋を手に入れるための3つの注意点
よーし！
食事を減らして、筋トレと有酸素運動をたくさんやるぞ！
ちょっと待ってください！
そのやり方は逆効果ですよ！
割れた腹筋を手に入れるために次の3つに注意しましょう。
基礎代謝よりもカロリーを摂る
食事は基礎代謝よりもカロリーを摂るようにしてください。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると次のようなことが起こります。
つまり食事を抑えているはずが、太りやすい体になってしまいます。
必ず基礎代謝よりもカロリーを摂るようにしましょう。
筋トレは適度に休む
筋トレをした部位は必ず2~3日の休養を取るようにしましょう。
筋肉は超回復と言って2~3日かけて回復し、その過程でより太い筋肉になっていきます。
毎日同じ部位を筋トレをするのは筋肉の成長に逆効果です。
筋トレを休むことへの影響は以下の記事で詳しく解説しています！
有酸素運動は少しきついくらいを目安に
ランニングなどの負荷の高い有酸素運動はやらないようにしましょう。
以下にもあるように少しキツイと感じる程度の負荷でOKです。
脂肪を燃やしやすいのは、「楽だけどちょっとキツいと感じる程度」の有酸素運動。これには日常の中でできる「早歩き」や「階段の上り下り」がぴったりです。
脂肪がどんどん燃える 意外な運動のコツ | 手軽に効果！運動・ボディケア | サワイ健康推進課
会話ができるくらいのキツさが適切です！
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まとめ
それではこの記事の大事なことをまとめていきます。
まとめ
- 腹筋を割るには脂肪を落とす
- 腹筋が割れる体脂肪率はある程度決まっている
- 腹筋を鍛えなくても割ることはできる
腹筋を割るためには次の3つのことが大事でした。
腹筋を割るために必要な3つのこと
- 食事制限で摂取カロリーを抑える
- 筋トレで筋肉の減少を抑える
- ウォーキングで消費カロリーを増やす
ただし次の3つに注意しましょう。
割れた腹筋を手に入れるための3つの注意点
- 基礎代謝よりもカロリーを摂る
- 筋トレは適度に休む
- 有酸素運動は少しきついくらいを目安に
今回紹介した方法を参考に取り組んでもらえればうれしいです！
