- 筋トレしたいけど仕事終わりはしんどい…
- どうすれば継続できるの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
実は筋トレの継続にやる気や根性は必要ありません。
私は飽き性で何事も継続することが苦手でした。
しかし、この記事で紹介する「仕事終わりの筋トレを継続できる方法」を実践することで、仕事終わりの筋トレを無理なく継続できています！
読み終えていただければ、あなたも仕事終わりの筋トレを継続できるようになりますよ！
この記事で分かること
仕事終わりに筋トレをする効果
「仕事終わりに筋トレは面倒くさい…」と思うかもしれませんが、仕事終わりの筋トレには様々な効果があります。
以下では仕事終わりに筋トレをする効果を紹介します。
睡眠の質が上がる
筋トレをすると、睡眠の質が上がります。
筋トレをすることで睡眠時間や睡眠効率が上がることが米心臓協会(AHA)で発表された論文で明らかになっているのです。
この論文では、運動不足、太りすぎ、高血圧という人に1年間筋トレをさせたところ、次の結果が得られたと述べています。
- 睡眠時間が40分増えた
- 夜間に目を覚ます回数が減った
普段寝つきが悪い人は、仕事終わりに筋トレを取り入れてみましょう！
ストレス解消になる
筋トレをすると、ストレス解消になります。
実は筋トレをすることで、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が低下するんです。
コルチゾールの分泌が慢性的に高くなると、以下のような症状の一因となることが分かっています。
- うつ病
- 不眠症
- 生活習慣病
筋トレをすることでその日のストレスを解消しましょう。
仕事で嫌なことがあっても筋トレをした後にはすっきりとした気分になりますよ！
男らしくなる
筋トレをすると決断力やチャレンジ精神がつき、男らしくなります。
これは筋トレをすることでテストステロンというホルモンが分泌されるからです。
テストステロンについては次のことが分かっています。
- 社会的に成功している男性は、テストステロンの量が他と比べてかなり多い
- 女性はテストステロンの量が多い男性に本能的に惹かれる
つまり仕事でいい成績を出したり、異性からモテる人はテストステロンが高いということ。
あなたも筋トレをして男らしくなりましょう！
仕事終わりの筋トレを続ける方法5つ
仕事終わりに筋トレをするのが良いのは分かったけど、継続できないよ…
こう思う人もいるかもしれません。
ここでは、仕事終わりの筋トレを続けるための方法を5つ紹介します。
すべて実行できればあなたも必ず継続することができるようになりますよ！
目標を決める
筋トレをすることで達成したい目標を決めましょう。
目標がないのは目的地を決めずに歩いている状態です。
目的地を決めることで、歩く距離や方向が分かるのでそこに向かおうと努力することができるのです。
目標の立て方について、以下の記事で詳しく紹介していますので参考にしてみてください。
まずは自分がどうなりたいか、そのために何をすべきなのかを決めましょう。
筋トレする頻度を決める
筋トレをする頻度を決めましょう。
人は楽な行動を好むため、たとえモチベーションがあっても行かなくていい理由を探してしまいます。
「今週はあと2回行く」というように頻度を決めておけば簡単には気持ちが揺らがなくなりますよ。
筋トレをする頻度を決めてモチベーションに頼らず行動できるようにしましょう。
月・水・金のように曜日で決めるのは、急な予定で行けなくなる場合もあるので忙しい社会人にはおすすめしません。
頻度であればある程度、スケジュールの調整ができますよ！
ジムに行く準備をしておく
ジムに行って筋トレをする人は、あらかじめジムに行く準備をしておきましょう。
ウェアやドリンクなどを準備しておくと、不思議と「ここまで準備したから行かないとな…」と思えます。
私はジムに行くと決めた日の朝に、ウェアやドリンクを準備してバッグの中に入れています。
朝のうちにジムに行く準備をしておきましょう。
コツは行くと決めたら、「やっぱりやめようかな」とか悩む前に準備してしまうことです！
しんどい時にどうするか決めておく
筋トレをするのがしんどい時にどうするかを決めておきましょう。
筋トレを続けていると、どうしてもやりたくない時が必ずあります。
「今日は休んで次頑張ろう」と思えればいいのですが、やる気のある人ほど休むことや手を抜くことに罪悪感を持ってしまうものです。
私はしんどい時のルールを次のように決めています。
- とりあえずジムに行く。ただしいつもよりセット数や重量は抑えてOK
- どうしても辛いときは一回だけ休んでもOK
筋トレは長期的に継続していくことが大切なので、あらかじめしんどくなることを想定しておきしょう。
頑張りすぎてモチベーションが切れて継続できなくなったり、無理をして体調を崩しては元も子もありませんよ！
疲れを残さないようにする
筋トレした疲れを翌日以降に残さないようにしましょう。
疲れが残っていると筋トレをする気力がなくなるだけでなく、仕事のパフォーマンスも下がってしまいます。
疲れを残さないためには睡眠と食事が大切です。
詳しくは以下の記事で紹介してますので、参考にしてみてください。
仕事終わりの筋トレの注意点
以下では仕事終わりの筋トレの注意点を3つ紹介します。
筋トレの効果を上げるために次のことを意識しましょう。
寝る3時間前には筋トレを済ませる
寝る3時間前には筋トレを済ませましょう。
なぜなら寝る3時間以内に筋トレをすると睡眠の質を下げてしまうからです。
寝る前にリラックスさせる副交感神経を優位にすることで良い睡眠をとることができますが、筋トレを行うと体を覚醒させる交感神経が優位になってしまいます。
先ほどお話ししたように、疲れを残さないためには睡眠が大切です。
できるだけ寝る3時間前には筋トレを済ませておきましょう。
私の場合、23時には就寝するので3時間前の20時頃には筋トレを終われるようにしています！
筋トレは空腹で行わない
筋トレは空腹では行わないようにしましょう。
空腹だと次のようなデメリットがあります。
- 筋肉が分解されて筋肉が減る
- 集中力が低下する
- 低血糖になり、めまいや吐き気を伴う恐れがある
ただし直前過ぎると消化できず気持ち悪くなる可能性があるので、筋トレの2～3時間前に食事を摂っておくのが理想です。
筋トレを無駄にしないためにも筋トレは空腹で行わないようにしましょう。
私はおにぎりや羊羹などを夕方に食べています！
筋トレ後の食事はタンパク質と炭水化物を多めに
筋トレ後はタンパク質と炭水化物を中心とした食事を摂りましょう。
タンパク質は筋肉の修復・合成に必要な栄養素です。
炭水化物は筋トレの主なエネルギー源です。
筋トレ後はエネルギーが枯渇しているので、炭水化物を摂取して回復させることが重要です。
筋トレ後にしっかり食事を摂って筋トレの効果を高めましょう。
まとめ：仕事終わりの筋トレは継続できる！
この記事の大事なことをまとめていきます。
仕事終わりの筋トレには次のような効果があります。
筋トレを継続するには次の5つの方法を実践しましょう。
筋トレの効果を上げるためにも次のことを意識しましょう。
「仕事終わりの筋トレを続ける方法」を参考に、まずは無理のない範囲で初めてください！
継続できれば理想の体を手に入れて充実した生活を送れますよ！
参考記事
もっとぐっすり眠りたい？ そんな人に筋トレのすすめ 米新研究 - CNN.co.jp
コルチゾール | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所
テストステロン（男性ホルモン）│京都市の泌尿器科 北村クリニック
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