- 筋トレのインターバルって長すぎると良くないの？
- 最適なインターバルの時間を知りたい！
こんな悩みを解決できる記事になっています！
結論、筋肥大が目的なら
インターバルは長めに取った方がいいです。
なぜなら長めに休憩をとった方が筋肥大の効果が高いからです。
ただし10分を超えるようなあまりにも長すぎるインターバルはおすすめしません。
この記事で紹介する最適なインターバルの時間を覚えてもらえらえれば、筋肥大の効果を上げることができますよ！
記事前半にインターバルは長い方がいい理由を、後半では最適なインターバルの時間を紹介します。
この記事で分かること
筋トレにおけるインターバルとは
筋トレにおけるインターバルとはセット間の休憩のことです。
インターバルの時間は筋肥大にとって重要な要素の一つです。
しかし最適なインターバルの時間は筋トレ歴や種目、その他様々なものに左右されます。
本記事では大まかに分かっている筋肥大に最適な時間を紹介していきます。
最適な時間を覚えて筋肥大の効果を高めましょう！
筋トレのインターバルは長すぎるとNG?
筋肥大が目的ならインターバルの時間は長いほうがいいです。
なぜなら、インターバルを長めに取った方が総負荷量を増やせるからです。
総負荷量とは、強度と回数とセット数で表される数値のことです。
総負荷量が増えるほど筋肥大の効果も高くなります。
筋肥大が目的なら次のセットで全力が出せるまでインターバルをとりましょう。
インターバルが短いと筋肉や心肺の疲労が抜けきらない状態で次のセットをすることになります。
そのため総負荷量が少なくなってしまいます。
10分以上のインターバルはおすすめしない
とはいえ、インターバルはどれくらいまでとって良いのでしょうか？
厳密な時間は決まっていませんが、筋肥大が目的なら10分を超えるようなインターバルは個人的におすすめしません。
なぜなら、トレーニング時間が長くなってしまうと筋肥大に悪影響だからです。
1時間を超えるような筋トレではコルチゾールというホルモンが分泌されます。
このコルチゾールはストレスホルモンともいわれ、筋肉を分解してしまいます。
筋肥大を目的とするなら、これから紹介する最適なインターバルの時間を覚えておきましょう。
インターバルの最適な時間
筋肥大のためのインターバルの最適な時間は以下です。
コンパウンド種目
コンパウンド種目は3~5分のインターバルをとりましょう。
コンパウンド種目とは2つ以上の関節を使用する種目で、高重量を扱うことができます。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
などのBIG3と言われる種目が代表的ですね。
コンパウンド種目では、インターバルが短くなることに比例して総負荷量も低下することが分かっています。
2009年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）でも「レジスタンストレーニング（筋トレ）の休憩時間は3分以上が望ましい」という公式声明を発表しています。
コンパウンド種目は3~5分のインターバルをとりましょう。
アイソレート種目
アイソレート種目は1~2分のインターバルをとりましょう。
アイソレート種目とは1つの関節を使用する種目です。
- ダンベルカール
- サイドレイズ
- レッグエクステンション
などの種目があります。
アイソレート種目では1~2分のインターバルで十分なパフォーマンスを発揮できることが分かっています。
これはコンパウンド種目に比べて扱える重量が低いためです。
アイソレート種目は1~2分のインターバルをとりましょう。
効率よく筋肉をつける筋トレメニューを知りたい！という人は以下を参考にしてください！
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初心者の場合
種目別に最適なインターバルの時間を紹介しましたが、初心者の場合はインターバルは1~2分にしましょう。
なぜなら初心者のうちは、コンパウンド種目で高重量を扱うことができないからです。
そのため1~2分のインターバルでも十分に回復することができます。
筋トレに慣れてきて「1~2分のインターバルだと回復できない！」と感じたらインターバルの時間を増やしましょう。
インターバル中にやるべきこと
あなたはインターバル中に何をしていますか？
筋トレを効果的にするために、インターバル中は以下のことを行いましょう。
トレーニングの記録をとる
インターバル中はトレーニングノートをとりましょう。
筋肉をつけていくためには総負荷量を増やしていかないといけません。
そのためには自分が何キロを何回、何セットできているかを把握する必要があります。
ノートに記録する場合は、B5サイズがおすすめです。
以下のようなアプリを使えばスマホでも記録できますよ！
トレーニングを記録して記録更新を目指しましょう！
フォームの確認
インターバル中にフォームの確認をしましょう。
なぜなら正しくないフォームは、ケガの原因や筋トレの効果を下げる原因になってしまうからです。
特に後半になると疲労でフォームが崩れやすくなります。
インターバル中にフォームを確認して、正しいフォームで筋トレをしましょう。
集中力を高める
インターバル中は次のセットに向けて集中力を高めましょう。
なぜなら集中力を高めることで対象の筋肉やフォームに意識を向けることができるからです。
実は筋トレ中に使用している筋肉や、フォームを意識することで筋トレの効果が上がることが分かっています。
また意識が散漫しているとケガの原因にもなりかねません。
インターバル中は自分のやり方で集中力を高めましょう。
私は音楽を聴いて集中力を高めています！
インターバル中にやってはいけないこと
インターバル中にやってはいけないことを紹介します。
インターバル中は以下のことはやらないようにしましょう。
静的ストレッチ
インターバル中に静的ストレッチはやめましょう。
なぜなら静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させてしまうからです。
静的ストレッチとは筋肉を伸ばした状態で反動をつけず、一定時間保持する動きです。
ストレッチをしたい場合は動的ストレッチを行いましょう。
動的ストレッチとは筋肉を伸ばした状態から、リズミカルに反動を利用して行う動きです。
動的ストレッチについては以下の記事でも紹介しています！
スマホを見る
インターバル中にスマホを見るのはやめましょう。
予想がつくかとは思いますが、スマホを見ると集中力が低下してしまいます。
気づいたら休みすぎたなんてことになるかもしれません。
スマホは、
- インターバルの時間を測る
- 音楽を聴く
- トレーニングの記録をとる
など最低限のことだけで使用しましょう。
まとめ：インターバルには最適な時間がある
この記事の大事なことをまとめていきます。
まとめ①
- 総負荷量が増えるためインターバルは長めがいい
- しかし10分を超えるようなインターバルはおすすめしない
インターバルの最適な時間は以下です。
まとめ②
- コンパウンド種目：3~5分（初心者の場合は1~2分）
- アイソレート種目：1~2分
インターバル中にやるべきことと、やってはいけないことはそれぞれ以下です。
最適なインターバルを取ることで、筋肥大を加速させましょう！
参考記事
セット間の休息の長さがレジスタンスエク ササイズのパフォーマンスと筋の適応に及 ぼす影響｜NSCA JAPAN
レジスタンスエクササイズ中の意識の集中｜NSCA JAPAN
第四章：インターバルの適切な時間は何分？ – 歯周病・歯肉炎の治療｜群馬県前橋市大胡駅より徒歩3分の歯医者・いそ歯科医院
