【初心者必見】筋トレは限界までやらない方がいい3つの理由を解説！

こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください！

実は、筋トレは限界までやらない方がいいです。

なぜなら、その方がメリットが多いことが分かっているからです。

この記事では、筋トレを限界までやらない方がいい理由を解説します。
読み終えていただければ、辛い思いをせずに筋肉をつけられるようになりますよ！

筋トレは限界までやらない方がいい！

結論、筋トレは限界までやらない方がいいです。

理由は以下の3つになります。

では、一つづつ解説していきます。

ケガのリスク

筋トレを限界までやると、ケガのリスクが高まります。

なぜなら限界までやると、フォームが崩れてしまい関節に負担がかってしまうからです。

日本スポーツ振興センターでは、ケガなくトレーニングを継続するために次のように述べています。

トレーニングによるケガのリスクを最小限に抑えるためには、「無理をし過ぎない適度にキツい」トレーニングを「休息を挟みながら」行うのがポイントです。

ケガなく賢くトレーニングを長く続けるコツ｜日本スポーツ振興センター

つまり、「無理をし過ぎない＝限界までやらない」ことがケガをしないために重要です。

フォームが崩れない適度にキツイ範囲でトレーニングをしましょう。

パフォーマンスの低下

筋トレを限界までやると、疲れが溜まりやすくなり筋トレ後の回復に時間がかかっていまいます。
その結果、次の筋トレのパフォーマンスが低下してしまう可能性があります。

疲労を溜め過ぎると「オーバートレーニング症候群」になる危険性もあります。

図のようにスポーツ活動によって生じる精神的・肉体的な疲労が十分に回復しないまま積み重なることで慢性的な疲労状態となり、長期的なパフォーマンス低下（通常は２カ月以上）を生じることを言います。

オーバートレーニング症候群｜江戸川病院

このようにオーバートレーニング症候群になると、パフォーマンスが戻るまでに2カ月以上もかかってしまいます。

疲労を溜めないように、筋トレの負荷を調節しましょう。

ボリュームの低下

ボリュームとはウエイトトレーニングで筋肉にかかる負荷を数値化したものです。
ボリュームは一般的に次の式で表されます。

様々な研究から、このボリュームを高めることで筋肉が大きくなると言われています。

筋トレを限界までやるとボリュームは低下してしまいます。

例えばベンチプレスで次の2種類のパターンを考えてみます。

	重量	セット
①限界までやる	80kg	3セット
②限界までやらない	75kg	3セット

限界までやる場合、1セット目がギリギリ8回挙げられたとします。
すると2セット目以降は、6回、4回というように回数が下がっていきます。

限界までやらない場合、1セット目の8回は余裕をもって挙げられます。
すると2セット目以降も、8回、8回というように回数が下がりません。

結果として、それぞれのボリュームは次のようになります。

	重量	セット	回数（合計）	ボリューム
①限界までやる	80kg	3セット	18回	4320
②限界までやらない	75kg	3セット	24回	5400

つまり限界まで行わない方がボリュームが大きくなり、筋肉がつく効果が高いと言えます。

限界までやっていい場合もある

ただし限界までやっていい場合もあります。

それは次の二つの場合です。

では、一つづつ解説していきます。

単関節種目

筋トレの種目は、次の二つに分けることができます。

そして、単関節種目であれば限界までやっても大きな問題はありません。
なぜなら、多関節種目に比べると体への負担が少なく、ケガのリスクが低いからです。

マシンを使ったトレーニング

マシンを使ったトレーニングであれば、限界までやっても大きな問題はありません。

マシンは軌道が決まっています。
そのためバーベルやダンベルを使う種目と違い、フォームが崩れずらくなります。

ただし、マシンの使い方を間違えていたり、筋力に見合わない重量を扱う場合は別です。

限界までやらない筋トレで意識すること

こういった悩みが出てきますよね。
ここでは限界までやらないメニューの考え方つについて解説します。

結論、次の二つを意識してメニューを考えましょう。

では、一つづつ解説していきます。

漸進性過負荷の原則

筋トレを実施する際は、筋肉にしっかり負荷をかけるとともに、休息日もしっかり設けることを意識しましょう。筋肉はこの過程を通して適応していきます。負荷をかける際は、日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく（＝漸進性過負荷の原則）ことが重要です。

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート：筋力トレーニングについて｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

このように、筋肉を大きくするには負荷をかける必要があります。
そして負荷は段階的に上げていかないといけません。

限界までやらなくても、一回一回の筋トレで負荷を上げられているかを意識しましょう。

2~3日の休養

筋トレをした部位は2~3日かけて休養を取るようにしましょう。
休養は疲労を取るだけでなく、筋肉を大きくするのにも重要です。

「そんなに休むと筋肉が減るんじゃ？」と心配な人は以下の記事を読んでみてください！

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まとめ

ではこの記事の大事なことをまとめていきます。

次の3つの理由から筋トレは限界までやらない方がいいです。

ただし限界までやっても大きな問題にならない場合もあります。
次のような場合です。

そして限界までやらないトレーニングでは次のことを意識しましょう。