- 筋トレした翌日がいつも体がだるい
- だるくならないために何をしたらいいの？
- 体がだるい日はどうしたらいいの？
こんな悩みを解決できる記事になっています！
この記事では筋トレした翌日がだるい理由や、だるくならないための方法を紹介します！
もともと私も筋トレをした翌日の朝が辛かったです。
ですが今回紹介する方法を実践したことで、すっきりと目覚めることができています！
読み終えていただければ、だるさに悩むことはなくなりますよ！
この記事で分かること
筋トレした翌日がだるい原因3つ
なぜ筋トレした翌日にだるいと感じるのでしょうか？
だるさを引き起こす原因は様々です。
以下ではその中でも特に注意したい原因を3つ紹介します。
睡眠で疲れを取り切れていない
睡眠で疲れを取り切れていないことが考えられます。
なぜなら睡眠は疲労回復に最も重要だからです。
実際にいくつもの記事で、睡眠が疲労回復に最も重要だと述べています。
睡眠は量と質の二つが大事です。
どちらかが満たせてないと疲れを取り切るのは難しいです。
睡眠の質と量の二つを意識しましょう。
食事で栄養が足りていない
翌日がだるい場合、食事で栄養が足りていないのかもしれません。
疲労の回復には栄養が必要です。
特にタンパク質と炭水化物は筋トレに重要な栄養素です。
炭水化物は筋トレのエネルギー源となります。
タンパク質は疲労の回復に必要な栄養素です。
栄養不足にならないように食事に気を付けましょう。
オーバートレーニング症候群
オーバートレーニング症候群になっている可能性があります。
オーバートレーニング症候群とは次のような状態のことを言います。
スポーツ活動などによって生じた生理的な疲労、精神的な疲労が十分に回復しないまま積み重なり、常に疲労を感じる慢性疲労状態となることです。
オーバートレーニング症候群とは | 健康長寿ネット
このように疲労が蓄積しており、なかなか疲労をとることができなくなります。
睡眠も食事もしっかりとっているのに疲れが取れない…
そんな人はオーバートレーニング症候群かもしれません。
トレーニングのし過ぎ、もしくはメニューの内容が合っていないことが考えられます。
このような人はトレーニングメニューを見直しましょう。
筋トレした日にすべきこと4つ
翌日のだるさをなくすためにはどうしたらいいのでしょうか。
筋トレした日は以下で紹介する4つを行いましょう。
6時間以上の睡眠
6時間以上の睡眠をとれるように意識しましょう。
これは厚生労働省で推奨されている時間です。
これまで明らかになった科学的知見に基づくと、成人においては、おおよそ６〜８時間が適正な睡眠時間と考えられ、１日の睡眠時間が少なくとも６時間以上確保できるように努めることが推奨されます。
健康づくりのための睡眠ガイド 2023
ただし適正な睡眠時間には個人差があります。
6時間以上を目安にして自分に合った睡眠時間を見つけましょう。
私は7時間以上寝るようにしてます！
7時間より少ないと仕事や筋トレのパフォーマンスが下がってしまいます。
炭水化物とタンパク質の摂取
筋トレ後は炭水化物とタンパク質を摂取しましょう。
筋トレ後に素早く栄養補給することで疲労回復が促進されます。
トレーニング後すぐに栄養補給をすることでグリコーゲンやアミノ酸が筋肉合成に使われるので、栄養不足から起こる筋肉の分解を止めることにつながります。また、グリコーゲンの貯蔵を速やかに行うことで疲労回復にも効果的です。
運動・トレーニング後の食事の仕方
このように筋トレ後の栄養補給が疲労回復には欠かせません。
時間がないときはプロテインとマルトデキストリンを飲んでます！
炭水化物とタンパク質を手軽にとることができておすすめです！
入浴
筋トレをした日はお風呂に入りましょう。入浴には疲労回復の効果があります。
入浴により、血液の循環がよくなり、高い疲労回復効果が期待できます。
お風呂は最高の疲労回復装置！入浴の意義を知り、毎日効果的に入浴して健康を維持しよう
血液の循環がよくなると疲労回復の効果があるのは、疲労物質の除去が進み、必要な栄養分が体の隅々にまで行き渡るからです。
入浴時間は温度にもよりますが、大体10分から20分くらいがいいとされています。
寝る前90分くらいに入浴することで、睡眠の質も高めてくれます。
面倒だからとシャワーで済ませてた人はぜひお風呂に入りましょう。
私はエプソムソルトを入れて入浴しています！
エプソムソルトは筋肉の疲労回復を促す効果があるのでおすすめです！
ストレッチ
筋トレ後にストレッチをしましょう。
ストレッチには疲労回復の効果があります。
ストレッチなどの軽い運動は、疲労回復に効果的です。ストレッチは、縮んだ筋をゆっくり伸ばすことにより、血流を良くし、その結果、酸素および栄養が筋の隅々まで行き渡り、疲労の回復を早めます。
疲れの対処法 運動とビタミン編：運動と疲労｜そうだったのか！疲労対処のコツ｜がんばるあなたに。疲れの情報局｜アリナミン
筋トレ後のストレッチはGronG グロングさんの動画が参考になるので是非見てみてください。
筋トレした翌日にだるさを感じたらすべきこと3つ
以下では筋トレした翌日にだるさを感じたらすべきことを紹介します。
筋トレを休む
筋トレは行わず休養を取るようにしましょう。
疲労がある状態では筋トレの効果を十分に得ることができません。
回復に努めた方が結果的に筋肉をつけることができます。
筋トレはせずに軽い有酸素運動やストレッチをするのがおすすめです。
疲労が残っているのに無理に筋トレをするのはやめましょう。
筋トレの休養については以下の記事でも紹介しています！
朝食をとる
筋トレの翌日は必ず朝食をとりましょう。
栄養が足りないと疲労回復が遅くなってしまいます。
疲労回復を早めるために、炭水化物とタンパク質を中心に朝食を食べましょう。
私はバナナとプロテインをスムージーにして食べてました！
バナナとチョコ味のプロテインの相性がバツグンでおいしいです！
トレーニングメニューの見直し
トレーニングメニューを見直しましょう。
なかなかだるさが取れない場合、オーバートレーニングかもしれません。
次のどれかに当てはまっていればトレーニングメニューを見直すことをすすめます。
- 睡眠と食事をしっかりとっているのに重量や回数が伸びない
- 筋肉がなかなかつかない
- トレーニングに集中できない
トレーニング内容については以下の記事を参考にしてみてください。
まとめ
この記事の大事なことをまとめていきます。
筋トレをした翌日がだるい原因は次の3つがありました。
筋トレした翌日がだるい原因3つ
- 睡眠で疲れを取り切れていない
- 食事で栄養が足りていない
- オーバートレーニング症候群
疲れを翌日に残さないために、筋トレをした日は次のことをしましょう。
筋トレした日にすべきこと4つ
- 6時間以上の睡眠
- 炭水化物とタンパク質の摂取
- 入浴
- ストレッチ
翌日にだるいと感じたら次のことをしましょう。
筋トレした翌日にだるさを感じたらすべきこと3つ
- 筋トレを休む
- 朝食をとる
- トレーニングメニューの見直し
今回の記事を役立てていただければうれしいです！
