週2回の筋トレでOK！ジムで理想の体を手に入れるメニューを紹介！

こんな悩みを抱えている人はぜひ読んでください！

この記事では科学的な根拠をもとに、ジムに週2回行く方に向けた筋トレメニューをご紹介します。

無理なく続けられるメニューで、理想の体づくりに近づきましょう！

週2回の筋トレのトレーニング方法

筋トレのトレーニング方法には、一般的に全身法と分割法の二つの方法があります。

全身法：一回のトレーニングで全身の主要な部位を鍛えるやり方
分割法：鍛える部位を分けてトレーニングするやり方

どちらでも筋肥大を起こすことはできますが、トレーニング頻度やトレーニング歴などで効果的な方法は変わってきます。

では、週2回の筋トレの場合はどちらが効果的なのでしょうか。

私は、そのような方には全身法をおすすめします。

根拠は以下の通りです。

筋肉の成長を最大限に高めるには、主要な筋肉群を少なくとも週に 2 回トレーニングする必要があると推測できる。

筋肥大の尺度に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響：体系的レビューとメタアナリシス

つまり、週2回のトレーニングの場合、毎回各部位を鍛えることで筋トレの効果を最大限に高めることができます。
必然的に、これを行うためには全身法が適していることになります。

週2回の筋トレは全身法で行おう！

ジムで週2回の筋トレする場合のメニューの組み方

それでは、ジムで筋トレをする場合には具体的にどのようなメニューがいいのかお話していきます。
筋トレをする部位は大きく、胸、背中、肩、腕、腹筋、脚の6種類に分けることができます。

しかし、たった3種目でこれらすべてを鍛える方法があります。

それがBIG3と呼ばれる種目です。

おすすめの種目

BIG3とはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目のトレーニングのことを指します。

この3種目を行うことで、先ほどの全身の主要な筋肉をすべて鍛えることができます。

つまり、1回のトレーニングで効率的に全身を鍛えるのにぴったりなのがBIG3なのです。

それぞれのコツ動画を貼っておきます。
今古賀翔【トレーニング科学】さんの動画がとても参考になりますので是非見てみてください。

種目はBIG3をメインに！

スクワット

スクワットは主に脚の前面（大腿四頭筋）、後面（ハムストリング）、お尻（大臀筋・中臀筋・小臀筋）を鍛えることができる種目です。

ベンチプレス

ベンチプレスは主に胸部（大胸筋）、肩部（前鋸筋・三角筋）、腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛えることができる種目です。

デッドリフト

デッドリフトは主に脊柱起立筋（背中）、腰部、臀部（お尻）、脚の後ろの筋肉（ハムストリング、腓腹筋）を鍛えることができる種目です。

おすすめのセットの組み方

次にセットの組み方ですが、ストレートセット法をおすすめします。

ストレートセット法とは同じ重量で同じ回数でセットを組む方法です。

また、ストレートセット法はトレーニング内容がシンプルなので、特に初心者におすすめのセット法になります。

トレーニング時のポイントとしては3セット目がギリギリできるくらいの重量に設定しましょう。
理由としては、

• 正しいフォームを習得しやすい
• ケガのリスクが少ない
• 総負荷量を稼げる

などがあります。

総負荷量とは、「総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数」で表される値で、総負荷量が大きくなるほど筋肥大の効果が高くなると言われています。

各セット間のインターバルは2分以上とるようにしましょう。

セットはストレートセット法で組もう！

筋肥大のための大前提

ここまでトレーニングについて話してきましたが、あなたが効率よく筋肥大を目指したいのであれば筋トレ以外にも意識しなければいけないことがあります。

それは食事と休養です。せっかく筋トレを頑張ってもこれらがおろそかになっては筋肥大にも悪影響ですし、トレーニング自体のパフォーマンスも下がってしまします。

筋トレはあくまで筋肥大を起こすためのきっかけです。

実際に筋肥大を起こすのはそのあとの時間です。これらのことにも気を付けて筋トレをしましょう。

食事と休養については以下の記事でも紹介しています！

まとめ

それではこの記事のまとめになります。