「懸垂の効果を最大化したいけど、正しいやり方やフォームがわからない…」と悩んでいませんか？
懸垂の効果を実感するためには、ポイントを押さえたトレーニングが必要です。
この記事では、初心者向けに懸垂の基本から効果的なメニューや女性向けのトレーニング法について解説します！
最後まで読んでいただければ、懸垂の効果を最大限に引き出し、効率的に筋肉をつける方法が分かりますよ。
懸垂の効果を高め、理想の体を手に入れましょう！
懸垂の効果
ここでは、懸垂によって得られる様々な効果について解説します！
懸垂で鍛えられる部位
懸垂は、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができる種目です。
懸垂を行うことで、主に以下の筋肉を鍛えることができます。
- 広背筋
- 上腕二頭筋
- 三角筋
広背筋は背中の中央部に広がっており、懸垂を行うことで背中全体の広がりを手に入れることができます。
上腕二頭筋は腕の筋肉で、肘を曲げる動作に関与します。懸垂の際にはこの筋肉が大きく使われるため、腕を太くしたい人におすすめ。
懸垂では肩の三角筋も鍛えることができます。三角筋は肩の丸みを作るのに欠かせない筋肉です。
このように、懸垂は一度に複数の筋肉を鍛えることができ、上半身全体の強化にうってつけの種目ですよ！
懸垂だけで鍛えた体の見た目
懸垂を続けると、魅力的な上半身を手に入れることができます。
まず、広背筋が鍛えられると背中が広がり、逆三角形のカッコいいシルエットが作れます。
それに、腕の上腕二頭筋も引き締まってくるので、筋肉のラインがくっきり見えるようになり、半袖やノースリーブの服を自信を持って着ることができるようになりますよ！
さらに、肩の三角筋も発達するので、肩のラインが整い、上半身全体がバランスよく見えるようになります。
このように、懸垂を続けることで上半身全体が引き締まり、鍛えられた体を実感できるようになりますよ。
懸垂がすごいと言われる理由
懸垂が「すごい」と言われる理由は、その効率性と効果の高さです。
主に次のようなメリットがあります。
- 特別な器具を必要とせず、場所を選ばずに実施できる
- 上半身をバランス良く鍛えることができる
- 負荷が足りなくなれば、重りをつけ負荷を増やせる
私はこれらの理由から、すべての人が懸垂を取り入れるべきだと思っています！
懸垂の正しいやり方・フォームを3STEPで解説！
ここでは懸垂のやり方について解説します！
正しいやり方を覚えないと、効果的に鍛えることができません。ぜひ覚えてみてください！
内容は以下の動画を参考にしています。
バーの握り方
まず、バーを握るときは、小指側を強く握りましょう。
これにより、広背筋にしっかりと負荷が伝わります。この握り方は、親指と人差し指で強く握るよりも、背中を効果的に使うことができます。
手幅は肩幅より拳一つ分広めに手を置きます。この幅は標準的な懸垂の手幅で、広背筋に効果的に負荷をかけられますよ。
スタート姿勢
肩を外旋させて肩甲骨を下げましょう。
これにより、自然と胸がはれます。この姿勢を維持することで、広背筋を効果的に使うことができますよ。
足は軽く組むか、まっすぐに伸ばして安定させましょう。これにより、体が揺れずに動作がスムーズになります。
懸垂の動作
胸を張ったまま、肘を引き下げるように体を持ち上げます。
このとき、バーを体に近づけるのではなく、肘を腰に引き寄せる意識で行うのがポイント。
顎がバーの上に来る位置まで体を引き上げたら、一瞬止めます。この位置で広背筋の収縮を感じましょう。
そのあとは胸をはったまま、ゆっくりと体を降ろします。
初心者におすすめの懸垂メニュー
懸垂のやり方は分かったけど、そもそも一回もできないよ…
ここでは、まだ懸垂ができない初心者におすすめしたいメニューを紹介します！
バンドアシスト懸垂
バンドアシスト懸垂は名前の通り、バンドを使う懸垂です。
バンドを使用することで、筋力が足りない人でも無理なく懸垂ができるようになります。
トレーニングバンドは以下がおススメです。
実際に使用していますが、問題なく使えていますよ！
初めは強度の高いバンドを使用し、徐々に弱いバンドに切り替えていきましょう。
正しいフォームと動作を身につけることで、通常の懸垂のパフォーマンスが向上しますよ！
ネガティブ懸垂
懸垂の回数を伸ばすにはネガティブ懸垂がおすすめです。
なぜなら、下から身体を引き上げる（ポジティブ）よりも、身体が上にある状態からゆっくり下ろしていく方（ネガティブ）が筋力を発揮しやすいから。
ネガティブ動作とは、筋肉が引き伸ばされながらも力を発揮する動作のことです。
足場やパワーラックを使って体を持ち上げてから、ゆっくり体を下ろしましょう。
ネガティブ懸垂を6～8回ほどできるようになれば、普通の懸垂が2～3回はできるようになっているはずですよ！
懸垂の効果を高めるコツ
ここでは、懸垂の効果を高めるために取り組むべきことを紹介します！
筋肉の成長を促進するトレーニング頻度
筋肉の成長を促進するためには、適切なトレーニング頻度を設定することが重要です。
以下にもあるように、週に2回以上の頻度で懸垂を行うことが推奨されます。
筋肉の成長を最大限に高めるには、主要な筋肉群を少なくとも週に 2回トレーニングする必要があると推測できる。
筋肥大の尺度に対するレジスタンストレーニングの頻度の影響：体系的レビューとメタアナリシス
この頻度でトレーニングを行うことで、筋肉に十分な刺激を与えつつ、回復時間を確保することができます。
筋肉の成長には、トレーニングと休息のバランスが大切です。
頻度が高すぎると筋肉が十分に回復できず、逆に筋肉が成長しない可能性も…
自身の体調やトレーニングの進行具合を見ながら、最適なトレーニング頻度を見つけることが大切です。
効果的なトレーニングスケジュール
懸垂の効果を最大化するためには、効果的なトレーニングスケジュールを設定することが重要です。
懸垂を行う日に合わせて、他の上半身トレーニングを組み合わせるのがおすすめ。
例えば、月曜日と木曜日に懸垂を行い、その前後に肩や胸、腕のトレーニングを加えることで、全体的にバランスよく鍛えることができます。
トレーニングのスケジュールは、適切な休息日を設けることも大切です。
休息日には軽いストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うことで、筋肉の回復を助けることができます。
また、トレーニングの進行具合に応じて、トレーニングスケジュールを見直し、必要に応じて負荷や回数を調整することも効果的です。
女性向けの懸垂トレーニング
ここでは、女性の方が懸垂に取り組むときのおすすめのトレーニングを紹介します！
女性でもできる懸垂トレーニング法
女性でも懸垂を行うことは十分に可能です。
特に、懸垂が難しいと感じる場合は、アシストバンドを活用しましょう。
これにより、懸垂ができない女性でも、正しいフォームを維持しながらトレーニングを行うことができます。
また筋力がついてきたら、バンドの負荷を減らしていくことができるのもメリット。
懸垂の他にも、ダンベルを使ったトレーニングや、ローイングマシンなども取り入れることで、全体的な筋力を向上させることもできます。
女性に特化した部位の効果的な鍛え方
女性が懸垂を行う際には、特に上半身の筋肉を意識してトレーニングすることが重要です。
広背筋を鍛えることで、美しい背中のラインを作ることができます。
懸垂を行う際には、肩甲骨を寄せる動作や、肘を体の横に沿って曲げる動作を意識することで、これらの部位を効果的に鍛えることができます。
さらに、懸垂の他にも、ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングで、肩や背中の筋肉を重点的に鍛えることも可能です。
女性にとっては、姿勢の改善や引き締まった体を作るために、懸垂を取り入れたトレーニングが効果的ですよ。
懸垂バーを選び方のコツ3つ
懸垂したいけどジムに行くのはなあ…
家でできるおすすめなアイテムってないの？
ここでは、自宅で懸垂をしたい人向けに選び方のコツを紹介します！
設置方法と設置場所
懸垂バーには、ドアフレームに取り付けるタイプ、壁や天井に固定するタイプ、スタンドタイプなどがあります。
設置場所のスペースや構造に合ったタイプを選んでください。
特にドアフレームに取り付けるタイプは、ドアの幅に合っているか、設置時にドア枠を傷めないよう保護パッドがあるかなどに気を付けましょう。
さらに、設置場所が水平であるか、安定しているかをチェックし、適切な場所を選んでください。
耐荷重と安定性
懸垂バーの耐荷重は重要なポイントです。
自分の体重をしっかり支えられるか確認することが必要です。
また、使用中の揺れや不安定さがないかもチェックしましょう。
特に壁や天井に固定するタイプの場合、設置がしっかり行われていないと安全性に問題が出る可能性があります。
グリップの快適さと耐久性
グリップの素材や形状も選ぶ際の重要な要素です。
滑りにくく、手にフィットするグリップが理想的。
ラバーやフォームで覆われたグリップは、長時間のトレーニングでも快適に使用でき、手を守る効果があります。
また、グリップが耐久性に優れているかも確認しましょう。
懸垂を効果的に行うためには、自分に合った懸垂バーを選ぶことが重要です。
おすすめの懸垂バー3選
ここではおすすめの懸垂バーを紹介します！
STEADY 懸垂マシン
私が愛用しているは、STEADYの多機能懸垂マシン。
この一台で、懸垂はもちろん、ディップス、プッシュアップ、さらにはレッグレイズまで多彩なトレーニングが可能です。
これさえあれば、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。
そして、驚きの耐荷重量約150kg！頑丈で安定感抜群なので、どんなハードなトレーニングにも対応できます。
またぐらつきを防ぐ精密な構造なので、安心してトレーニングが楽しめます。
自宅にジムのクオリティを求める方にぴったりです。
設置には少しスペースが必要ですが、そのスペースさえ確保できれば、自宅が一気にパーソナルトレーニングジムに変身しますよ！
【耐荷重】149.69 kg
【製品サイズ】105.92 x 95 x 195.83 cm; 23.68 kg
STEADY 懸垂バー
先ほどのような懸垂マシンを置くスペースがないとお悩みの方におすすめしたいのがこちらの商品です！
使い方はとてもシンプル。ドア枠に突っ張り棒のように取り付けるだけで、すぐに使用可能です。
しかも、軽量で持ち運びがしやすいため、出張先や旅行中でも手軽にトレーニングができますよ。
「本格的な懸垂マシンじゃなくても、自宅で簡単に懸垂ができればいい」と思っている方には、まさにピッタリの商品です！
【耐荷重】 200kg
【梱包サイズ 】76.83 x 11.18 x 7.62 cm; 2.6 kg
TEDDY WORKS KENSUI kaku model1
「場所がないけど懸垂マシンがほしい」というあなたには、TEDDY WORKSの「KENSUI kaku model1」がおすすめ！
設置面積はわずか18cm×18cmで、狭いスペースでも簡単に設置が可能なため賃貸でも気軽に使えます。
そのため、部屋を圧迫せずにトレーニングを楽しみたい方に最適です。
そんな省スペースな商品ですが、耐荷重は130kgと申し分ないクオリティです。
ハンドルの高さは26段階で調整可能で、ディップス、プッシュアップなど多彩なトレーニングができます。
モダンなデザインとシックな色合いも魅力の一つです。
KENSUI kaku model1で自宅トレーニングをワンランク上に引き上げましょう！
【耐荷重 】130kg
【梱包サイズ】 99.5 x 27 x 19.5 cm; 15 kg
本気で変わりたいならパーソナルジムがおすすめ
● デスクワークが多く、運動不足で体が重く感じる。
● 仕事のストレスでつい食べ過ぎてしまい、お腹周りの体型が気になる。
● ジムに通い始めても続かず、モチベーションが上がらない…
そんな不満や悩みを持つ男性の皆さん。
パーソナルジムは、本気で変わりたいと願うあなたのための場所です。
パーソナルジムはただ体を鍛えるだけではなく、あなた自身を磨き、人生全体をより充実させてくれます。
私もパーソナルジムに通っていますが、トレーナーが私にぴったりのプランを作ってくれたおかげで、無理なく続けられています。
あなたも、理想の自分に近づく一歩を踏み出してみませんか？
男性におすすめのパーソナルジムを以下で紹介していますので、是非読んでみてください！
まとめ：懸垂の効果を最大化するための基本とポイント
懸垂は上半身の筋肉を効果的に鍛えることができる種目です。
この記事では、初心者でも取り組みやすい懸垂のやり方と、効果を最大化するためのコツを紹介しました。
懸垂の効果を実感するためには、正しいフォームと頻度が重要です。
以下に、重要なポイントをまとめました。
まとめ
- 懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂は広背筋、上腕二頭筋、三角筋などを効果的に鍛えられ、上半身全体を効率よく鍛えることができます。 - 正しいフォーム
バーの握り方は小指側を強く握り、肩幅より広めに手を置きます。肩を外旋させ、肩甲骨を下げて胸を張りましょう。 - 初心者向けメニュー
バンドアシスト懸垂やネガティブ懸垂を活用して、筋力を徐々に高めましょう。 - トレーニング頻度
筋肉の成長を促進するためには、週に2回以上の頻度で懸垂を行うことがおすすめ。 - 女性向けのトレーニング
アシストバンドを使い正しいフォームで行うことで、女性でも効果的に鍛えることができます。
懸垂は特別な器具が不要で、場所を選ばずに行えるため、非常に便利なトレーニング方法です。
自宅で懸垂を行うための懸垂バーの選び方も紹介しましたが、設置方法やグリップ、耐荷重などを考慮して選ぶことが大切です。
自分に合ったトレーニング方法を見つけ、効率的に筋力をアップさせましょう！
最後まで読んでくださりありがとうございます！
この記事が参考になればうれしいです。
