懸垂は何回できたらすごい？初心者から上級者までの平均回数を紹介！

こんな悩みを解決できる記事になっています！

懸垂は、上半身全体を効率的に鍛えるための優れたトレーニング方法ですが「何回できたらすごいのか？」と疑問に思うこともあるでしょう。

この記事では、懸垂の初心者から上級者までの平均回数や、回数を伸ばすための効果的なトレーニング方法について紹介します！

最後まで読んでいただければ自分の目標が明確になり、効果的なトレーニングを始めることができますよ！

懸垂の種類

ここでは懸垂の種類について紹介します！

実は、手幅や握り方をによって鍛えられる場所が変わってくるんです。

やり方を間違えると鍛えたい部位を効果的に鍛えられない可能性も…

ぜひ、それぞれの違いについて確認してみてください！

握り

懸垂は握りによって、大きく次の3種類に分けられます。

オーバーハンドグリップ

順手で握るやり方で、プルアップとも言います。

この握り方では、両手が視線と同じ方向を向くようにバーを握ります。

広背筋や僧帽筋など、肩甲骨周りの筋肉を効果的に鍛えることができますよ。

アンダーハンドグリップ

逆手で握るやり方で、チンアップとも言います。

この握り方では、両手を顔に向けるようにバーを握ります。

オーバーハンドグリップよりも広背筋に効きやすいですが、腕の力を使いやすく、上腕二頭筋に負荷がかかりやすいです。

特に上腕二頭筋を重点的に鍛えたい場合に有効ですよ。

パラレルグリップ

この握り方では、手のひらが向かい合うようにバーを握ります。

上腕二頭筋、広背筋、前腕筋、肩甲骨周りの筋肉がバランスよく使われるのが特徴。

肩に優しく、肩の怪我を防ぎながら全体的な筋力を向上させる効果がありますよ。

手幅

続いては手幅です。

通常のプルアップは、両手を肩幅と同じか少し広げた位置で握ります。

しかし手幅を変えることで、鍛えられる位置を変えられるんです。

主に次の2種類があります。

ワイドグリップ

ワイドグリップは肩幅の2倍ほど広く握る方法です。

このグリップでは広背筋に大きな負荷がかかり、背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。

特に広背筋の外側部分に焦点を当てることができるため、背中の幅を広げたい人におすすめ。

初心者には少し難易度が高いですが、効果的なトレーニング方法ですよ。

ナローグリップ

ナローグリップは両手を揃えるように狭く握る方法です。

順手で行うと上腕三頭筋が多く使われ、逆手で行うと上腕二頭筋により多くの負荷がかかります。

ナローグリップは腕の筋肉を重点的に鍛えることができるため、腕を太くした人におすすめ。

また、ナローグリップは腕の力を多く使うため初心者でも挑戦しやすいです。

懸垂は何回できたらすごいのか

ここでは、懸懸垂の男女別の平均回数について紹介します。

回数については、strengthlevelのサイトを参考にしています。

あくまで、参考値ですのであしからず。

男性

男性の平均回数は以下の通りです。

体重	筋トレ未経験	初心者 (筋トレ1年未満)	中級者 (筋トレ1年以上)	上級者 (筋トレ3年以上)	エリート (筋トレ5年以上)
50	1回未満	5	15	27	40
55	1回未満	6	15	26	39
60	1回未満	6	15	26	37
65	1回未満	6	15	25	36
70	1回未満	6	14	24	35
75	1回未満	6	14	24	34
80	1回未満	6	14	23	33
85	1回未満	6	13	22	32
90	1回未満	6	13	21	30
95	1回未満	6	12	21	29
100	1回未満	6	12	20	28

女性

女性の平均回数は以下の通りです。

体重	筋トレ未経験	初心者(筋トレ1年未満)	中級者(筋トレ1年以上)	上級者(筋トレ3年以上)	エリート(筋トレ5年以上)
40	1回未満	1回未満	6	14	25
45	1回未満	1回未満	6	14	24
50	1回未満	1回未満	6	14	24
55	1回未満	1回未満	7	14	23
60	1回未満	1回未満	6	14	22
65	1回未満	1回未満	6	13	21
70	1回未満	1回未満	6	12	20
75	1回未満	1回未満	6	12	19
80	1回未満	1回未満	6	11	19
85	1回未満	1回未満	5	11	18
90	1回未満	1回未満	5	10	17

懸垂の回数が伸びない人が取り入れるべき種目4つ

平均回数を自分と比較してみていかがでしたか？

「平均回数より全然少なかったよ…」「そもそも1回もできない…」という人もいるでしょう。

ここでは、懸垂の回数がなかなか伸びない人が取り入れるべき種目を紹介します。

内容は主に以下の動画を参考にしています。

インバーテッドロウ

懸垂が1回もできない人はインバーテッドロウを行いましょう。

斜め懸垂とも言われる種目で、足をついて行えるため懸垂に比べて負荷が低く、懸垂の代替として効果的です。

ポイントとして肩幅よりやや広めに握り、腰が反らないようにしましょう。

体をより水平に近づけることで負荷を上げることができます。

まずは10回3セットを目指しましょう！

肩甲骨懸垂

肩甲骨懸垂は、懸垂を行うための基本的な筋力と動きの習得に必要不可欠な種目です。

これにより、背中の筋肉をうまく使えるようになります。

動作を行う上でのポイントは以下の3つ。

肩甲骨を下げる：肩を下げ、肩甲骨を寄せるように意識します。
胸を張る：肩甲骨を寄せると同時に、胸を張るようにします。
腕は伸ばしたまま：腕を曲げずに、肩甲骨の動きだけで体を持ち上げます。

懸垂の基本動作を覚えましょう！

バンドアシスト懸垂

バンドアシスト懸垂は名前の通り、バンドを使う懸垂です。

バンドを使用することで、筋力が足りない人でも無理なく懸垂ができるようになります。

初めは強度の高いバンドを使用し、徐々に弱いバンドに切り替えていきましょう。

正しいフォームと動作を身につけることで、通常の懸垂のパフォーマンスが向上しますよ！

ネガティブ懸垂

懸垂の回数を伸ばすにはネガティブ懸垂がおすすめです。

なぜなら、下から身体を引き上げる（ポジティブ）よりも、身体が上にある状態からゆっくり下ろしていく方（ネガティブ）が筋力を発揮しやすいからです。

ネガティブ動作とは、筋肉が引き伸ばされながらも力を発揮する動作のこと。

足場やパワーラックを使って体を持ち上げてから、ゆっくり体を下ろしましょう。

ネガティブ懸垂を6～8回ほどできるようになれば、普通の懸垂が2～3回はできるようになっているはずですよ！

懸垂の回数を伸ばすための注意点

ここでは懸垂の回数を伸ばしたい人に向けた注意点を紹介します。

ラットプルダウンでは懸垂が伸びない

懸垂と同じく背中を鍛えられるラットプルダウンですが、これをやりこんでも懸垂の回数は増えません。

なぜなら、ラットプルダウンでは懸垂で使う筋肉をすべて使えていないから。

ラットプルダウンは座って行うため下半身が固定されています。一方、懸垂は下半身が固定されていませんよね。

そのため、ラットプルダウンでは姿勢を保持する筋肉を使えず、結果として懸垂の回数向上にはつながらないのです。

逆手懸垂はしない

一般的な懸垂であるプルアップの回数を伸ばしたいなら、逆手懸垂はおすすめではありません。

なぜなら、逆手懸垂は腕の関与が強くなるため背中をうまく使うことができないから。

私も逆手でばかりやっていたせいで、順手の懸垂の習得が遅れてしまいました。

初心者のうちは背中をうまく使いたいので、逆手懸垂はあまり行わないようにしましょう。

フォームを意識

回数を伸ばしたい気持ちもわかりますが、「正しいフォームでできているか」を意識して行いましょう。

懸垂はフォームが正しくないと腕ばかり使ってしまいますが、回数を伸ばすには背中を使わないといけません。

回数を伸ばしたいのに、かえって伸びない行動をしているかも。

背中を使って懸垂をできるようにしましょう。

まとめ：懸垂は正しいフォームで回数を伸ばそう

それではこの記事の大事なことをまとめていきます。

参考記事

懸垂（チンニング）バーの握り方｜順手、逆手、広く握る、狭く握る…効果の違いは？ | トレーニング ×スポーツ『MELOS』

チンニング（懸垂）の正しいトレーニング方法と4つの効果を紹介します | R×L(アールエル) 公式 Online ショップ

Part 46 「チンニングを強化するためのテクニック」 | DESIRE TO EVOLUTION「DNS」